Salute e malattia
La maggior parte delle persone tocca i picchi aerobici e metabolici tra i 20 e i 30 anni. Poi inizia un lento declino: se lo si subisce passivamente, la capacità aerobica crolla. Ma dopo i 40 non deve essere uno shock: capire come l'età incide sulla resistenza (la capacità di sostenere sforzo fisico/mentale prolungato) aiuta a preservarla.
Secondo Harvard Medical School, la frequenza cardiaca massima cala di ~1 battito/minuto all'anno; la capacità di pompare sangue scende 5-10% per decennio. A 25 anni il cuore pompa 2,5 L/min; a 65 non supera 1,5 L; a 80 solo 1 L anche se sano. Vasi più fragili (pressione alta), sangue più denso: il cuore lavora di più.
Dopo i 30 anni si perde 3-5% massa muscolare per decennio (Harvard). Gli uomini ne perdono più delle donne, fino al 30% nella vita. La massa muscolare stimola e stabilizza lo scheletro nello sport: perdendola, la resistenza cala. È la sarcopenia: meno cellule muscolari, contrazione più lenta, forza ridotta, minor attivazione neurale.
Invecchiando: -45% resistenza aerobica; -40% forza di presa; -70% forza gambe; -50% mobilità articolare; -90% coordinazione neuromuscolare.
NIH raccomanda 150 min/settimana di esercizio moderato (camminata veloce, jogging) per mantenere il minimo. Per contrastare davvero l'invecchiamento: raddoppiate e aggiungete allenamento con i pesi per costruire massa muscolare. Uno studio UAB (Università Alabama Birmingham) su 60-70enni che si allenavano con i pesi ha mostrato muscoli grandi e forti come quelli di 40enni.
Come un giovane: 3 serie da 8-12 ripetizioni per esercizio. Peso che porti a cedimento muscolare a fine serie, aumento graduale. 1-2 giorni recupero tra sessioni. 2-3 allenamenti forza a settimana.
La resistenza deriva dalla salute dell'intero corpo. Allenate i 4 pilastri: resistenza, forza, equilibrio, flessibilità.
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