Tipi di Quinoa: Varietà, Coltivazione, Valori Nutrizionali e Preparazione

Quinoa (KEEN-wah): "super crop" FAO per alto valore nutrizionale e proteina completa (9 aminoacidi essenziali). Pseudo-cereale (seme di frutto amidaceo di Chenopodium), parentela con spinaci, bietole, barbabietole.

Origine e coltivazione

~5.000 anni fa, regione andina (Perù, Bolivia, Cile). Base Inca ("seme madre"). Cresce in condizioni ostili: alta quota, suoli aridi, salini, sabbiosi/argillosi.

Varietà (120 specie → 1.800 cultivar)

Classificate per clima: 6.500-12.000 ft (valli interandine), 12.500 ft (Titicaca), saline boliviane, livello mare (Cile sud), zone subtropicali. Colori semi: nero, rosso, grigio, rosa, giallo, viola, verde, arancio, sfumature intermedie.

Quinoa comune in USA

• Tradizionale (avorio pallido): più saporita. ¼ tazza: 166 kcal, 3 g grassi, 30 g carboidrati, 5 g proteine
• Rossa Inca: più nutrienti (proteine, Ca, Fe, P, riboflavina)

Benefici salute

• Proteine complete (alto lisina), Ca, Mg, Mn, Fe, vitamine B, E, Cu, Zn, fibra
• Meno allergenica dei cereali (Encyclopedia of Healing Foods)
• Senza glutine → celiachia/intolleranza
• Basso indice glicemico → no picchi glucosio/insulina
• Base per vegani/vegetariani (ferro + lisina)

Preparazione

Sciacquare (saponina amara, rivestimento naturale). Commercialmente spesso prelavata. Test: bolle sapone = non lavata. Cottura: 1 parte quinoa : 2 parti liquido, ~15 min. Assorbe liquido, volume ×3-4. Pronto quando bordo seme traslucido.