Le migliori fonti di proteine magre

Le proteine formano i mattoni di tessuti: muscoli, pelle, organi, ghiandole. Non esiste un'unica fonte migliore, ma diverse offrono vantaggi unici. MayoClinic: proteine magre = <3 g grassi e <45 kcal/porzione. Donne adulte: ≥46 g/giorno; uomini: ≥56 g/giorno.

Pollame magro

Pollo senza pelle/disossato e petto tacchino: due ottime fonti. 28 g (1 oz) rientra in definizione MayoClinic. Forniscono anche ferro, zinco, vitamina B12. Rimuovere pelle prima cottura: pelle pollame = grassi saturi → trasforma in fonte non sana.

Pesce grasso = proteina magra

"Pesce grasso" termine improprio: salmone selvatico cotto = 2,3 g grassi/oz, considerato proteina magra. "Grasso" si riferisce a ricchezza acidi grassi omega-3 (grassi sani): cervello, infiammazione articolazioni, cuore. Omega-3 = essenziali (corpo non li produce). Pesce = migliore fonte. Se fresco troppo costoso/lavorioso, stesso beneficio da pesce in scatola (tonno, salmone, sardine).

Soia

Mentre maggior fonti vegetali non hanno tutti aminoacidi, soia e derivati li hanno tutti → proteina completa. Tofu noto, ma anche latte soia ed edamame (semi soia cotti).

Fonti alternative

Sempre bene variare fonti proteiche, non solo 1-2; varietà = chiave salute. Fagioli: altra importante fonte magra, ma incomplete → abbinare cibo con aminoacidi mancanti (es. riso). Uova, noci, semi, latticini: proteine magre + altri nutrienti, da includere in dieta sana ed equilibrata.