Carboidrati sani per aumentare peso: cereali, verdure amidacee, legumi, frutta

Strategia: +250-500 kcal/giorno da fonti nutrienti

Aumento peso sano = calorie extra + esercizio per massa magra + proteine per muscoli. Carboidrati minimamente processati forniscono energia, fibre, micronutrienti.

Cereali integrali (1 tazza cotta)

Alimento	Calorie	Carboidrati (g)	Fibre (g)
Quinoa	222	40	5
Riso integrale	216	45	4
Pasta integrale (spaghetti)	174	38	6

Amido + fibre → glicemia stabile, sazietà, digestione sana.

Verdure amidacee

Alimento	Calorie	Carboidrati (g)	Fibre (g)
Patata dolce media cotta	103	24	4
Patata russet media cotta	168	37	4
Mais bollito (1 tazza)	143	31	4

Fagioli di Lima, piselli verdi contano come verdure amidacee.

Legumi (1 tazza cotta)

Alimento	Calorie	Carboidrati (g)	Proteine (g)
Lenticchie	230	40	18
Ceci	269	45	15
Fagioli neri	227	41	15

Carboidrati di qualità + proteine vegetali → supportano crescita muscolare in dieta bilanciata.

Frutta ricca di fibre (1 tazza)

Alimento	Calorie	Carboidrati (g)	Fibre (g)
Mango a pezzi	99	25	3
Ananas	83	22	2
Cocomero a dadini	46	12	1

Conclusione

Combinate queste fonti nei pasti e spuntini per raggiungere il surplus calorico con nutrienti, non calorie vuote.