Confronto frullati nutrizionali: proteine whey, soia, caseina

Frullati nutrizionali = sostituti pasto per dimagrimento, ipertrofia, integrazione. Chiave: contenuto/qualità proteine. La maggior parte: basse fibre, alto sodio.

Fabbisogno proteico

Uomo medio: 56 g/die; donna: 46 g/die (Healthline). Proteine = crescita/mantenimento/riparazione ogni cellula, tessuto, muscolo, organo.

Fonti proteiche a confronto

Whey (siero latte)

Qualità più alta. Derivato latte senza zuccheri/grassi/lattosio → digestione/assorbimento più veloci. Leucina → stimola sintesi proteica rapida (Jeff Volek PhD). Per scoop (marche variano): 100-120 kcal, 2-3 g grassi, 2-7 g carboidrati, 0-3 g fibre, 1-3 g zuccheri, 15-25 g proteine (MyPlate).

Soia (isolata)

Profilo AAE completo. Digeribilità: whey > soia ≈ carne/latte. Per scoop: 10-13 g proteine, 85-100 kcal, 0 g grassi, 7,5-10 g carboidrati, 0-3 g fibre, 0-3,5 g zuccheri.

Caseina (proteina maggioritaria latte)

Digestione più lenta vs whey → rilascio aminoacidi costante/prolungato. Tipico: 24 g proteine, 120 kcal, 0 g grassi, 5 g carboidrati, 2 g zuccheri. Combinazioni whey+caseina: whey = picco sintesi, caseina = blocco catabolismo.