Proteine per powerlifter: dosi, timing, fonti e dieta completa

Powerlifting = massimale in 3 alzate (stacco, squat, panca). Diverso da bodybuilding (estetica) e weightlifting (singola alzata olimpica). Obiettivi: forza progressiva + dieta di qualità. Proteine = chiave per forza e recupero.

Perché le proteine contano

In ogni cellula. Aminoacidi essenziali = non sintetizzabili. Proteine complete (uova, carne, pollame, pesce, latticini, soia) li contengono nei rapporti ideali. Vegetali = incomplete (mancano 1+ essenziali); varietà giornaliera → profilo completo.

Quanto ne serve

• Sedentario: ~0,8 g/kg (0,36 g/lb).
• Endurance: 1,0-1,6 g/kg (0,45-0,73 g/lb).
• Forza/Powerlifting: 1,6-2,0 g/kg (0,73-0,91 g/lb).
• Es. 82 kg (180 lb) → 131-164 g/giorno.

Non compromette reni/ossa in sani; consultare medico se patologie preesistenti.

Distribuzione giornaliera

Suddividere in pasti/spuntini: 20-40 g/pasto + porzioni minori a 2-3 snack. Es. 85g bistecca ≈23g; 1 tazza pollo ≈38g; 1 tazza tofu ≈16g. Prediligere cibi interi (vitamine/minerali extra). Integratori (whey, caseina, albume, soia) per comodità/ottimizzazione.

Timing intorno all'allenamento

Focus su BCAA (leucina, isoleucina, valina) → recupero + ripristino glicogeno. Whey = ricca di BCAA.

• 20-40 g proteina completa pre/post allenamento pesante → massimizza sintesi proteica muscolare, riduce DOMS.
• Finestra: ~90 min prima e entro 90 min dopo.
• Aggiungere carboidrati qualità (cereali integrali, verdure amidacee, frutta) per energia pre e glicogeno post. Carbo post non ↑ sintesi proteica ma coprono fabbisogno totale.

Esempi pratici

Pre: uova + avena; patate + carne macinata; banana + whey. Post: whey + latte + bacche; riso integrale + tonno + broccoli.

Oltre le proteine: dieta da powerlifter

Classi di peso diverse; grandi atleti → anche 10.000 kcal/giorno. Ma qualità conta: evitare eccessi zuccheri, grassi saturi, raffinati (diabete tipo 2, CVD). Includere verdure, cereali integrali, latticini, frutta. Grassi sani (insaturi: noci, semi, olio oliva, avocado, pesce grasso) per calorie ed energia. Limitare saturi (tagli grassi, latticini interi) e trans (processati/fast food). Cuore a rischio anche se forti/attivi.