Come cucinare i filetti di merluzzo: al forno e in umido

Profilo nutrizionale

Proteine magre, pochi grassi saturi, ricco di omega-3 (prevenzione cardiovascolare per Mayo Clinic), basso mercurio (AHA: tra i 10 pesci più consumati negli USA).

Merluzzo al forno (12-15 min a 200°C)

1. Forno 200°C; ungere teglia con ½ cucchiaio olio d'oliva.
2. Strofinare filetto con ½ cucchiaio olio d'oliva, aglio tritato, scorza limone, sale, pepe.
3. Cuocere 12-15 min finché opaco.
4. Servire con prezzemolo fresco.

Merluzzo in umido (poached in salsa di pomodoro)

1. In casseruola: 1 cucchiaio olio d'oliva, aglio + cipolla tritata, 2-3 min.
2. Aggiungere pomodori pelati a pezzi + 1 tazza acqua; portare a bollore.
3. Condire filetto con sale/pepe; immergere nel sugo bollente.
4. Sobbollire 10 min finché cotto.
5. Servire con poco brodo e basilico fresco.

Consigli

• Contorni: riso, pasta, verdure.
• Avanzi → polpette di merluzzo (pesce + purè patate + prezzemolo + uova).
• Riscaldare delicatamente (padella o forno) per non seccare.
• Erbe alternative: menta, aneto, rosmarino, timo.

Ingredienti e attrezzi

• 2 filetti (170-220 g), prezzemolo, olio d'oliva, limone, aglio, cipolla, pomodori pelati, acqua, sale, pepe, aceto balsamico, basilico, teglia, casseruola con coperchio.