Calcio: Funzioni, Fabbisogno Giornaliero, Fonti Alimentari, Vitamina D e Integratori

Il calcio è il minerale più abbondante nel corpo umano. ~99% in ossa e denti; resto in sangue, nervi, tessuti, fluidi (MedlinePlus). Essenziale per struttura e funzioni vitali.

Funzioni principali

Calcio + fosforo = idrossiapatite (componente strutturale ossa/denti). Senza Ca adeguato → ossa deboli, rischio osteoporosi. Ca extra-osseo: contrazione/rilassamento muscolare, trasmissione impulsi nervosi, coagulazione sangue, reazioni chimiche.

Fabbisogno giornaliero per età e sesso

• 19-50 anni: 1.000 mg/giorno
• Donne >50 anni: 1.200 mg/giorno; Uomini >50: 1.000 mg/giorno
• >70 anni (entrambi): 1.200 mg/giorno

Senza vitamina D, il Ca non serve. Vit D → assorbimento Ca nel sangue. 19-70 anni: 600 UI/giorno; >70: 800 UI/giorno.

Fonti alimentari

Principali (USA): latte, yogurt, formaggio (Office Dietary Supplements). 240ml yogurt magro = 415 mg; latte scremato = 306 mg.
Verdure scure: cavoli, broccoli, cavolo cinese, cavoli verdi. 1 tazza cavolo verde = 357 mg.
Pesce con lische: salmone, sardine in scatola.
Fortificati: cereali, succhi, bevande soia.
Vitamina D: salmone, tonno, sgombro (top), fegato manzo, formaggio, tuorli. Latte fortificato, alcuni succhi, yogurt, soia. Anche esposizione solare.

Integratori

Meglio dieta equilibrata, ma a volte necessari. Forme: citrato Ca (più assorbito, meno Ca elementare) vs carbonato Ca (più Ca elementare). Dosi separate ≤500 mg, distribuite nel giorno. Totale (cibo+integratori) ≤2.500 mg/giorno. Consultare medico prima di iniziare.