Preparare una 5K in 2 settimane: piano realistico per chi corre già
Se corri già 3 km (2 miglia), 2 settimane bastano per arrivare a 5K (3,1 miglia/5 km) con rischio infortuni contenuto. Se sei sedentario: servono 8-12 settimane. Piano per runner base.
Prerequisito: corri 3 km senza fermarti
Altrimenti: programma Couch to 5K (8-9 settimane). Questo piano assume base aerobica esistente.
Programma 14 giorni (3 run + 3 cross-training + 1 long run/settimana)
Settimana 1
- Giorno 1 (Lun): 30 min corsa facile (zona 2, conversazione agevole)
- Giorno 2 (Mar): 60 min cross-training (bici, nuoto, ellittica, camminata veloce)
- Giorno 3 (Mer): 30 min corsa facile + 4-6 striders (20" veloci, recupero completo)
- Giorno 4 (Gio): Riposo o yoga/mobilità 20 min
- Giorno 5 (Ven): 60 min cross-training
- Giorno 6 (Sab): Long run: 3,2 km (2 miglia) ritmo ultra-facile
- Giorno 7 (Dom): Riposo completo
Settimana 2 (tapering)
- Giorno 8 (Lun): 30 min corsa facile
- Giorno 9 (Mar): 45 min cross-training leggero
- Giorno 10 (Mer): 20 min corsa molto facile + 3 striders
- Giorno 11 (Gio): Riposo
- Giorno 12 (Ven): 20 min corsa facilissima (shake-out) o riposo
- Giorno 13 (Sab): GIORNO GARA 5K
- Giorno 14 (Dom): Recupero attivo: camminata 30 min
Principi chiave
- Costanza > intensità: 3 run/settimana non negoziabili
- Polarizzazione: 80% facile (zona 2), 20% moderato (striders/tempo breve)
- Cross-training: volume cardiovascolare senza impatto articolare
- Long run progressivo: 3,2 km → 4,8 km (gara) = gap gestibile
- Giornata fissa: allenarsi stesso orario gara (adattamento circadianeo)
Gestione imprevisti
- Saltata 1 run: non recuperare, prosegui piano
- Affaticamento eccessivo: trasforma run in cross-training o riposo
- Dolore acuto (non indolenzimento): stop, medico/fisio
- Gara: parti piano, cammina se serve, goditi l'esperienza
Equipaggiamento essenziale
- Scarpe running adatte (rotazione 2 paia ideale)
- Abbigliamento tecnico (no cotone)
- Orologio GPS o app telefono
- Idratazione pre-gara: 500 ml 2h prima, 150-200 ml 20' prima
Obiettivo: finire sorridendo, non il crono. La prima 5K è rito di passaggio, non esame.