Alimentazione in gravidanza: frutta, verdura, proteine e calcio

La nutrizione in gravidanza richiede ~300 kcal extra/giorno da alimenti ad alta densità nutritiva. Il ginecologo personalizzerà il piano; molte donne integrano con supplementi.

Frutta: 1½-2 tazze/giorno

Variarne i colori (bianco, giallo, arancio, rosso, viola). Intera è meglio; succo 100%, surgelata o in scatola (in succo/sciroppo leggero) sono accettabili. Lavare sempre bene. Esempi: banane, agrumi, meloni, bacche.

Latticini: calcio extra

Latte scremato/1%, yogurt normale/greco pastorizzato. Formaggi a pasta dura sicuri e ricchi di calcio.

Proteine: 5-5½ once/giorno

Fonti: carni magre (manzo, maiale, pollo, tacchino), pesce a basso mercurio (pesce gatto, merluzzo, salmone, tilapia, tonno in scatola, vongole, gamberetti) max 12 oz/settimana. Uova (meglio con omega-3), noci, burro noci, fagioli, lenticchie. Cottura completa obbligatoria.

Cereali: 6 porzioni/giorno, metà integrali

Quinoa, riso integrale, avena, cereali e pane integrali.

Verdure: 2½ tazze/giorno, variare i colori

Verdure a foglia verde, patate dolci, broccoli, cavolfiori, pomodori. Succhi vegetali ok. Fresche > surgelate/in scatola. Lavare bene; evitare germogli di erba medica. La varietà in gravidanza favorisce l'accettazione dei sapori dal bambino.

Grassi sani

Da proteine animali, latticini non scremati, oli (oliva, mais, soia, canola), margarina. Limitare saturi, evitare trans.