Dieta a calorie controllate: come impostare il target, tracciare e aggiustare

Se il peso fluttua, contare le calorie ti dice quando e perché. Ecco un metodo pratico in 3 fasi.

Fase 1: Foto attuale (7 giorni)

• Registra tutto ciò che mangi con kcal esatte (etichette/USDA).
• Crea lista "preferiti" con kcal note.
• Media settimanale = somma 7 giorni ÷ 7.
• Pesa e misura altezza.

Fase 2: Calorie target

1. BMI = (peso lb × 703) ÷ (altezza in)².
2. BMI < 25 → mantieni media attuale.
3. BMI ≥ 25 → riduci la media attuale.
4. Target grassi = 35% delle kcal totali (dieta heart-healthy).

Fase 3: Contare e aggiustare

• Sperimenta cibi ipocalorici nuovi, aggiorna lista preferiti.
• Costruisci menu dentro il range target.
• Metodo "count-down": sottrai kcal di ogni pasto dal target giornaliero.
• Dopo 7 giorni vicino all'obiettivo: ricalcola media e BMI.

Consigli e avvertenze

• Fonti ipocaloriche sane: frutta, verdura, cereali integrali.
• Fonti ipercaloriche sane: latticini interi, organ meats (con moderazione).
• Controlla siti ristoranti per fast food.
• Attenzione: contare kcal non garantisce nutrienti completi → usa MyPlate USDA.
• Strumenti: metro, bilancia.