Alimenti per aumentare il colesterolo HDL (quello buono)

HDL basso è un rischio indipendente per il cuore: come alzarlo con dieta e stile di vita

Proteggere il cuore non è solo abbassare numeri. Totale e LDL bassi riducono rischio, ma HDL basso è predittore indipendente di coronaropatia (NHLBI). Si può alzare HDL con modifiche dietetiche e comportamentali.

Cos'è davvero l'HDL

Spesso chiamato "colesterolo buono", tecnicamente è una proteina che trasporta colesterolo. HDL (lipoproteina alta densità) porta colesterolo sangue → fegato (riciclo). Impedisce accumulo eccessivo nel sangue. AHA: HDL >40 mg/dL (uomini), >50 mg/dL (donne).

Scambiare i grassi: non eliminarli

Dieta bassissima grassi → ↓ HDL. Grasso componente importante; chiave = scegliere giusti. Saturi (animali, burro) ↑ LDL. Insaturi (olio oliva, colza, cartamo) ↑ HDL senza ↑ LDL. Avocado, noci = ottime fonti grassi sani → ↑ HDL.

Omega-3 dal pesce grasso

Acidi grassi omega-3 (pesce grasso) tra nutrienti più importanti per ↑ HDL e ↓ LDL. AHA: pesce ≥2x/settimana. Salmone, sardine, aringhe, sgombri, branzini = più omega-3. Se no pesce/allergia → chiedere medico integratore olio pesce. Altre fonti minori: semi lino macinati, soia, verdure foglia verde, noci.

Stile di vita: alcol moderato, esercizio, no fumo

Alcol con moderazione ↑ HDL. Vino rosso particolarmente efficace. Se trigliceridi alti → evitare alcol. Attività fisica e moderata perdita peso ↑ HDL. Esercizio aerobico frequente → corpo produce più HDL. Obiettivo: 150 min moderato o 75 min vigoroso/settimana. Smettere di fumare → ↑ HDL.