Quante calorie deve mangiare un corridore? La guida per trovare il tuo equilibrio

Decisione altamente individuale

Calorie per alimentare tua corsa = scelta personale. Esiste RDA (quantità giornaliera raccomandata) ma trovare numero giusto richiede tentativi ed errori per settimane/mesi. Ci sono linee guida per tipi e quantità calorie che funzionano per te come corridore.

Calorie da carboidrati: carburante muscolare primario

"Complete Book of Running" Jim Fixx: ~100 kcal/miglio corsa con carboidrati come carburante muscolare principale. Sports Fitness Advisor: corpo immagazzina fino a 2.000 kcal carboidrati. Formula migliore: 15 g carboidrati/kg peso corporeo (2,2 libbre) × 4 kcal/g. Cleveland Clinic calorie calculator: corridore 68 kg (150 lb) brucia 588 kcal corsa 9,6 km (6 miglia). Mangia quantità simile calorie carboidrati per ripristinare.

Calorie da grassi: energia densa ma lenta

Sports Fitness Advisor: grassi = 2x energia potenziale carboidrati (1g = 9 kcal) ma corpo non converte grasso in carburante muscolare immediato come carboidrati. "Sports Nutrition for Endurance Athletes" Monique Ryan: dieta giornaliera ≥25% calorie da grassi. Noci, avocado, pesce grasso per aggiungere calorie grasse. Attenzione: serve carboidrati da bruciare durante corsa.

Calorie da proteine: riparazione muscolare

Sports Fitness Advisor: atleti resistenza (maratoneti) bisogno fino a 2 g proteine/kg peso corporeo per performare bene. A 4 kcal/g, dietista Suzanne Girard Eberle: 15-20% calorie giornaliere da proteine. Hammer Nutrition: corridore 70 kg (154 lb) = 98g / 392 kcal proteine/giorno per salute muscolare. Eberle: proteine particolarmente importanti SUBITO DOPO corsa.

Idratazione: conta anche le bevande sportive

Tracciando apporto calorico totale giornaliero, conta quelli da bevande sportive. 600-2400 ml (20-80 oz) bevande sportive durante corsa (dipende durata/distanza). Girard Eberle: maggior parte bevande sportive = 50-80 kcal/porzione 240 ml (8 oz). Molte bruciate durante corsa, ma includi in apporto totale giornaliero.

Trova IL TUO equilibrio

Nessun corridore ha stessi bisogni calorici. Trovare giusto equilibrio tra quantità e tipi calorie quotidiane = fondamentale per gestire giorno per giorno. Solo sperimentando con tua dieta. Monique Ryan: tieni diario alimentare giornaliero per tracciare cosa funziona meglio PER TE.