Salute e malattia
Le noci sono alimenti convenienti che forniscono diversi nutrienti essenziali e possono avere una varietà di benefici per la salute come parte di una dieta equilibrata. Le mandorle sono le noci con la più alta quantità di fibra alimentare, le noci pecan sono tra le migliori fonti di grassi monoinsaturi, e le noci forniscono acidi grassi omega-3. Mangiate questi noccioli da soli o in miscele come spuntino, o aggiungeteli ai pasti in insalata, cereali, o con pollo o pesce.
Il consumo regolare di noci può abbassare i livelli di colesterolo totale e LDL e ridurre il rischio di sviluppare malattie cardiache. L'elevato rapporto tra acidi grassi insaturi e saturi nelle mandorle, noci pecan e noci può contribuire a questo beneficio. Le noci forniscono anche acido alfa-linolenico, un acido grasso omega-3 che può aumentare i livelli di colesterolo HDL sani. La fibra alimentare è un altro componente delle noci che può abbassare i livelli di colesterolo LDL. Le mandorle sono le più alte in fibra con 3,5 grammi per oncia. Un'oncia di noci ha 1,9 grammi di fibre e un'oncia di noci pecan ha 2,7 grammi di fibre.
Le persone che mangiano regolarmente le noci tendono ad avere pesi corporei inferiori rispetto a quelle che le evitano, secondo il Linus Pauling Institute. Questo può essere dovuto alla loro fibra, proteine e grassi sani che sono nutrienti che sopprimono la fame. Le mandorle sono le più basse in calorie con 163 per oncia, mentre un'oncia di noci contiene 175 calorie e un'oncia di noci pecan ha 196 calorie. Per prevenire l'aumento di peso indesiderato, controllate le dimensioni delle porzioni quando mangiate cibi ipercalorici come le noci.
Consumare almeno cinque porzioni da 1 oncia a settimana di noci come mandorle, noci pecan e noci può ridurre il rischio di sviluppare il diabete di tipo 2. Il Linus Pauling Institute spiega che la fibra alimentare, gli acidi grassi insaturi e il magnesio nelle noci possono contribuire a questo beneficio. Le noci sono a basso indice glicemico perché consumarle non porta a picchi malsani e drammatici nei livelli di zucchero nel sangue. Mangiare noci con altri alimenti a basso indice glicemico può controllare ulteriormente i livelli di zucchero nel sangue. Provate mandorle affettate con fagiolini, tilapia in crosta di pecan e noci in insalata.
Mandorle, noci e noci pecan sono naturalmente quasi senza sodio, ma le noci salate contengono quasi 200 milligrammi di sodio per oncia. Scegliete mandorle, noci pecan e noci non salate per limitare il consumo di sodio e sostenere una pressione sanguigna più sana. Ottenete meno benefici dal mangiare mandorle, noci pecan e noci quando le preparate in modi malsani. La torta di noci pecan, i brownies con noci e le caramelle alle mandorle sono più alti in calorie e zuccheri vuoti rispetto alle noci normali.
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