Alimentazione sana per il lavoratore sedentario: strategie per l'ufficio

Le lunghe ore in ufficio, soprattutto davanti a un computer, non costituiscono una giornata lavorativa fisicamente attiva. Secondo un rapporto del National Health Interview Survey del 2010, il 33% degli americani si considera fisicamente inattivo sia al lavoro che a casa. I lavoratori sedentari sono inclini a essere sovrappeso o obesi non solo a causa della loro inattività, ma anche a causa del cibo non salutare offerto alle feste aziendali e alle riunioni per la colazione. Pertanto, il lavoratore sedentario deve mangiare cibi sani per tutto il giorno per evitare rigonfiamenti indesiderati.

Frutta e verdura alla scrivania

Frutta e verdura sono parti importanti di una dieta equilibrata e contengono fibre e molte vitamine e minerali. I Centers for Disease Control raccomandano che tutte le persone, specialmente quelle che cercano di gestire il loro peso, incorporino frutta e verdura in ogni pasto. Per il lavoratore sedentario, i prodotti "portatili" come banane, mele e arance possono essere trasportati facilmente e consumati alla scrivania senza problemi, tranne che per una buccia o un torsolo da buttare via. Altri prodotti che possono essere consumati alla scrivania includono carote e bastoncini di sedano, fette di cetriolo e peperoni con un contorno di condimento a basso contenuto di grassi o burro di arachidi. Tali prodotti, insieme a uva e bacche, possono essere lavati e conservati in contenitori di plastica riutilizzabili la sera prima, conservati in frigorifero durante la notte e portati al lavoro al mattino per gustare uno spuntino di mezzogiorno o come parte del pranzo.

Cassetto per alimenti secchi

Diversi alimenti salutari possono essere collocati in contenitori di stoccaggio asciutti nella o sulla scrivania per un facile accesso. Noci come mandorle e anacardi, semi di girasole e di zucca, muesli e cereali secchi integrali o di crusca sono snack sani ricchi di fibre e nutrienti. Per varietà e sapore aggiunto, combinate uno o più di questi con frutta secca come uvetta o albicocca per un trail mix salutare, o combinate cereali secchi e muesli con yogurt o latte come pasto ricco di fibre. Inoltre, gli esperti di salute di Gold's Gym suggeriscono di tenere nel cassetto della scrivania popcorn al microonde, barrette di cereali e pacchetti di fiocchi d'avena istantanei per uno spuntino o un pasto sano e facile da preparare.

Pasti facili da portare

È allettante ordinare cibo da asporto o uscire a pranzo con i colleghi, ma mangiare fuori può rapidamente assottigliare il portafoglio e ingrassare la vita. Invece, preparate un panino sano la sera prima sul pane integrale: tacchino o prosciutto magro con formaggio, tonno con maionese o senape a basso contenuto di grassi, o tutte le verdure come lattuga, pomodori a fette, avocado, cetrioli, germogli e peperoni affettati conditi con olio d'oliva o pepe macinato. Mentre preparate la cena, preparate alcuni petti di pollo o verdure in più da usare come parte di un'insalata o un panino per pranzo il giorno successivo. Altre opzioni per il pranzo includono la zuppa in scatola a basso contenuto di sodio con alcuni cracker integrali e un pezzo di frutta.

Considerazioni

Si presenterà una situazione in cui mangerete fuori con i colleghi come parte di una celebrazione o di un incontro speciale, quindi pianificate in anticipo e controllate il menu del ristorante dove si mangia. Pianificare in anticipo può aiutare a fare una scelta più sana invece di essere tentati di indulgere in cibi grassi e ipercalorici. Inoltre, tenete presente che mentre mangiare cibi nutrienti durante la giornata lavorativa è una parte importante del mantenimento della salute, così come ottenere almeno 30 minuti di attività fisica nel vostro regime giornaliero.