Salute e malattia
Sollevare pesi e impegnarsi in un allenamento regolare è solo metà della battaglia quando si tratta di definire i muscoli o migliorare il tono muscolare. Controllare l'apporto calorico e scegliere cibi sani e nutrienti aiuterà i vostri muscoli a crescere e svilupparsi. Inoltre, mangiare cibi ipocalorici vi aiuterà a perdere il grasso sottocutaneo in modo che i vostri muscoli diventino più prominenti.
Frutta e verdura sono un componente necessario della vostra dieta se volete definizione muscolare. Forniscono ai vostri muscoli vitamine e minerali senza il costo di assumere troppe calorie. Inoltre, sono ricche di fibre che vi aiuteranno a sentirvi sazi e a mangiare di meno. Impostate l'obiettivo di mangiare almeno cinque porzioni di frutta o verdura al giorno per aiutarvi a perdere grasso corporeo e ottenere definizione.
I vostri muscoli sono composti principalmente di proteine e acqua. Quindi mangiare abbastanza proteine è essenziale per costruire i muscoli e definirli. Le carni magre come pesce, pollame, tacchino e manzo sono ottime fonti di proteine. Mangiate più pesce rispetto alle altre carni perché contiene meno grassi insalubri e più acidi grassi omega-3 sani, noti per prevenire le malattie cardiache. Medline Plus, un'enciclopedia medica online dei National Institutes of Health, afferma che dovreste consumare da due a tre porzioni di proteine al giorno. Una porzione di carne magra è l'equivalente di un mazzo di carte.
Includete una o due porzioni di legumi al giorno per soddisfare le vostre esigenze quotidiane di proteine. I legumi (fagioli, semi, piselli) sono anche ricchi di proteine. Un ulteriore vantaggio dei legumi rispetto alle carni è che sono ricchi di fibre, che promuovono la salute digestiva e la perdita di peso. Una porzione di legumi equivale a 1/2 tazza di fagioli secchi. Combinate fagioli cotti con riso integrale o pasta per fare un pasto sano che promuova la crescita muscolare.
I carboidrati complessi forniranno il carburante necessario per superare allenamenti intensi che vi aiuteranno a definire i muscoli. Carboidrati complessi come riso integrale, pasta integrale e cereali integrali sono ricchi di fibre, il che consente una digestione costante dei carboidrati. Poiché il carboidrato viene digerito lentamente, l'intestino permetterà un costante rilascio di glucosio o energia nel flusso sanguigno. I carboidrati semplici come riso bianco e pasta bianca sono a basso contenuto di fibre e causano un rapido aumento della glicemia che può portare a un rapido e malsano calo dei livelli di zucchero nel sangue. Circa il 50% delle calorie giornaliere dovrebbe provenire dai carboidrati. Non esagerate con i carboidrati o potreste aumentare di peso.
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