Calorie bruciate in bicicletta: da passeggiata a gara, tutte le andature
Il ciclismo: cardio a basso impatto, alto dispendio
Pedalare ≥20 miglia/settimana dimezza il rischio cardiovascolare (British Heart Foundation). Il consumo calorico dipende da peso, velocità, terreno, vento, bici, posizione. Dati per 1 ora, piano, assenza vento.
Tabella consumi per peso e andatura
| Andatura | Velocità | 70 kg (155 lb) | 93 kg (205 lb) |
|---|
| Passeggiata | < 16 km/h (10 mph) | 280 | 370 |
| Moderata | 19–22 km/h (12–14 mph) | 565 | 745 |
| Vigorosa | 22–26 km/h (14–16 mph) | 705 | 930 |
| Velocità gara | > 26 km/h (>16 mph) | 845–1.125 | 1.120–1.490 |
| Mountain bike | fuoristrada tecnico | 600 | 790 |
Fattori che alzano il consumo (a parità di velocità)
- Salite / dislivello positivo.
- Vento contrario.
- Bici pesante / pneumatici tassellati / pressione bassa.
- Posizione eretta (più resistenza aerodinamica).
- Intervalli (es. 3' forte / 2' recupero).
Consigli per massimizzare il dimagrimento
- Obiettivo: 150–300 min/settimana intensità moderata (OMS).
- Usate cardiofrequenzimetro: zona 2 (65–75% FCmax) per base, zona 4–5 (85–95%) per intervalli 1×/settimana.
- Forza gambe 1×/settimana (squat, affondi) = più watt = più kcal/ora.
- Alimentazione: carboidrati pre-lungo, proteine post, idratazione costante.
Sicurezza
Casco sempre. Luci giorno/notte. Manutenzione bici mensile. Visita medica se >40 anni o fattori di rischio.