Salute e malattia
Che siate a dieta o semplicemente cerchiate di ridurre le porzioni, il vostro corpo può sabotare i migliori sforzi con improvvisi attacchi di fame. La fame è regolata da un complesso sistema ormonale: la leptina, prodotta dalle cellule adipose, sopprime l'appetito e stimola il dispendio energetico; la grelina, secreta dallo stomaco, lo stimola; l'insulina, rilasciata dal pancreas quando il glucosio entra nel sangue, attiva la produzione di leptina. Questi meccanismi non funzionano sempre correttamente, specialmente in caso di sovrappeso, ma non dovete esserne schiavi.
Per alcuni giorni annotate quando e cosa mangiate, osservando le sensazioni prima, durante e dopo i pasti. Segnate i momenti in cui controllare la fame risulta più difficile. Registrate anche le ore di sonno e la sua qualità: la privazione di sonno aumenta la grelina e riduce la leptina, spingendo l'organismo a cercare energia attraverso il cibo.
Dopo una settimana emergeranno schemi ricorrenti: alcuni hanno fame notturna, altri cedono al distributore automatico nel pomeriggio. Conoscere i propri momenti difficili permette di prepararsi per superarli.
Secondo Purdue University, tre pasti regolari al giorno saziano più di tanti piccoli spuntini. Includete proteine magre a ogni pasto: aiutano il senso di sazietà. Attenzione alle porzioni: 85-100g di carne o pesce (dimensioni di un mazzo di carte), 30-40g di formaggio duro (tre tessere del domino).
L'esercizio fisico può bloccare temporaneamente la fame e brucia calorie. Bere un bicchiere d'acqua aiuta. Tenere le mani occupate con hobby (cucito, pittura, bricolage) nei momenti critici distrae dall'appetito. Quando mangiate, scegliete proteine magre, cereali integrali e verdure per volume e sazietà.
Tenete gomme o caramelle senza zucchero in borsa per gestire gli attacchi di fame quando l'unica alternativa sono snack ipercalorici.
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