Menu Paleo low-carb: come combinare le due diete (piani moderato e molto low-carb)
Paleo + low-carb si sposano bene: paleo incoraggia carni, pollame, pesce, verdure, noci, semi (low-carb). Out: processati, latticini, cereali, legumi, zucchero. Ma non tutto paleo è low-carb. Per renderlo low-carb: limita verdure amidacee, frutta, noci paleo-approved.
Connessione Paleo-low-carb
Paleo = cibi antenati pre-rivoluzione agricola. Tesi: umani non evoluti per mangiare come ora; processati, cereali, legumi, latticini → infiammazione, peso, bassa energia.
Low-carb = limita carb da snack processati, pane bianco, zucchero, pasta. Moderato = 100-150 g/giorno; stretto <100 g o 50 g. ↓ carb → dimagrimento + glicemia stabile.
Piccole modifiche al menu paleo = fit perfetto.
Paleo foods da limitare in low-carb
- Menu low-carb paleo: tante carni, pollame, pesce, selvaggina. Verdure acquose/fibrose (lattuga, broccoli, cetriolo) prominenti. Grassi sani oli spremuti a freddo (olio evo extravergine, cocco). Piccole porzioni avocado, noci, semi = grassi sani, fibre, vitamine/minerali.
- Paleo non intrinsecamente low-carb. Alcune interpretazioni vietano patate bianche ma permettono altre amidacee (patate dolci). A seconda rigore carb → evita amidacee. Es: ½ patata dolce media cotta = 10 g net carb; ½ tazza purea zucca = 8 g. Net carb = carb - fibre (indigeribile, non alza glicemia).
- Frutta = altro paleo da guardare. 100-150 g/giorno → 2-3 porzioni frutta fresca (mela 16 g, mirtilli 9 g/½ tazza, melone 6 g/½ tazza cubetti). Se carb molto limitati → 1 o 0 porzioni. Frutta secca = carb concentrati + zuccheri aggiunti → evita.
Piano Paleo moderato low-carb (<150 g/giorno)
- Colazione: ½ tazza bacche + uova strapazzate funghi/spinaci. OPPURE mandorle + pancetta + mela.
- Pranzo/cena: pollo saltato anacardi + verdure (piselli, broccoli) + arancia fresca. OPPURE grande insalata verdure crude (lattuga, ravanelli, cavoli, pomodori) + bistecca grigliata + avocado fette + 1-2 cucchiai semi girasole + dressing limone/olio evo + ½ tazza anguria dessert.
- Snack: salumi, uova sode, lamponi, carne secca, noci crude.
Piano Paleo very low-carb
- Colazione: uova + pancetta o medaglione macinato grigliato (skip verdure).
- Pranzo: pollo saltato broccoli, germogli bambù, germogli fagioli mung (no anacardi = 5 g net carb/2 cucchiai).
- Cena: filetto salmone grigliato + purè cavolfiore (2 g net carb/½ tazza vapore) + insalata lattuga + aceto vino rosso/olio evo.
- Snack: uova sode, olive, guacamole homemade + sedano, carne deli. Frutta = troppi carb se regolare; noci 1 volta/giorno porzione piccola. Carne secca no-carb ok (leggi etichetta: alcune marche hanno carb loaders).