25 alimenti low-carb top: proteine, verdure, frutta, noci

Low-carb: scelte carb sagge, soprattutto all'inizio (carb molto bassi). Ignora raffinati (pane, pasta); guarda verdure non amidacee, alcuni frutti, noci = cibi più low-carb. Proteine sane a volontà.

Conta carb

Low-carb varia: 50-150 g/giorno (review Am J Clin Nutr). Molto meno del 45-65% raccomandato (225-325 g su 2000 kcal). Atkins 20™: fase induzione 20 g net carb/giorno (2+ settimane). Net carb = tot carb - fibre (non digeribile, non alza glicemia). Fase 2: fino a 50 g net carb. Da 300 g/giorno abituali → scelte oculate necessarie.

6 proteine ≤ carb

Carni, pollame, pesce = 0 carb (senza panature/salse pesanti). Tra proteine con carb:
• Uova sode/poché: <0,5 g net carb/uovo
• Pancetta: 0,5 g/3 fette
• Pancetta canadese: 1 g/3 fette
• Maggior parte formaggi: ≤1 g/oz
• Aragosta grigliata: 2 g/astice intero
• Vongole fresche/cotte: 3 g/56 g (2 oz)

14 verdure e frutta low-carb

Verdure non amidacee = carb più bassi.
≤1 g net carb/½ tazza: bok choy vapore, cimette broccoli crude, cavolo (verde cinese/savoy/napa) crudo, cicoria cruda/vapore, scarola cruda/vapore, spinaci baby.
≤2 g net carb: 6 asparagi vapore, ½ tazza cavolfiore crudo/vapore, 1 tazza verdure verdi vapore, ¼ tazza peperone rosso/verde cotto, ½ tazza zucchine crude/vapore, ½ tazza cetriolo crudo a fette.
Frutta low-carb: more/boysenberries/lamponi freschi (3 g/½ tazza), acerola (3 g/½ tazza).

5 noci low-carb

Non aromatizzate, porzioni piccole.
• 6 noci Brasilia, 12 nocciole, 1 oz pecan = 1 g net carb.
• 24 mandorle tostate intere = 2 g net carb.
• 12 metà noci = 2 g net carb.