Menu settimanali light: piatti gustosi a basso contenuto di grassi e calorie

Mangiare sano non significa rinunciare al gusto. L'Istituto di Medicina raccomanda almeno il 20% delle calorie da grassi, preferendo insaturi (noci, semi, oli vegetali, avocado). MedlinePlus suggerisce minimo 1.200 kcal/die per donne e 1.500 per uomini. Ecco tre approcci pratici.

Opzione veloce e facile

Colazione: 1 tazza fiocchi di crusca + ½ tazza latte scremato + 15g noci + 1 banana (322 kcal, 11g grassi).
Pranzo: panino pita integrale + 85g tacchino + spinaci + pomodoro + senape + 1 arancia (335 kcal, 4g grassi).
Cena: 60g pasta integrale + ½ tazza salsa marinara + insalata verde con cetrioli, ½ tazza ceci + condimento 1 cucchiaio olio oliva + 1 aceto balsamico (500 kcal, 15,5g grassi).
Spuntini: yogurt bianco + ½ tazza mirtilli (150 kcal) + ricotta light + pomodoro + aneto (200 kcal).

Fuori casa tutto il giorno

Colazione: 2 bastoncini formaggio light + 1 mela (200 kcal, 8g grassi).
Pranzo: insalata con petto pollo grigliato + verdure, no uova/bacon/avocado/noci/formaggio + dressing light o olio/aceto a parte (385 kcal, 9,5g grassi).
Cena: pesce bianco grigliato (orata/merluzzo) + patata al forno + verdure vapore (400 kcal, 2-5g grassi).
Spuntini: latte scremato al caffè + 30g mandorle tostate (280 kcal, 15g grassi).

Preparato in casa

Colazione: ½ tazza fiocchi avena + 2 cucchiai uvetta + 15g noci + cannella + 1 tazza latte scremato (380 kcal, 11g grassi).
Pranzo: burger 115g tacchino extra-magro + pane integrale + bastoncini carota (400 kcal, 4g grassi).
Cena: pilaf quinoa + 1 cucchiaino olio oliva + aglio + funghi + brodo pollo + 115g gamberi vapore + asparagi grigliati + limone (300 kcal, 5g grassi).
Spuntino: muffin integrale + 1 cucchiaio kefir light + 1 pesca (360 kcal, 10g grassi).