Come aumentare di peso in due mesi: guida per un incremento sano e graduale

Se vi sentite troppo magri, aumentare di peso può migliorare l'autostima; se il medico ve l'ha raccomandato, migliorerà anche la salute. Cercare di guadagnare molto peso in soli due mesi però potrebbe farvi fallire. Aspettatevi un modesto aumento — massimo 8 libbre (3,6 kg) — nel periodo di due mesi e usate il tempo per sviluppare abitudini che vi aiuteranno a mantenere un peso sano a lungo termine.

Aggiungete calorie per guadagnare peso

Per ingrassare, dovete aumentare l'apporto calorico mangiando e bevendo leggermente più del necessario per mantenere il peso. Non cercate di accumulare chili diversi a settimana se volete aggiungere muscoli, altrimenti guadagnerete solo grasso. Mirate a un guadagno di 0,5 libbre (0,23 kg) a settimana. Ogni libbra contiene 3.500 calorie, quindi servono 1.750 calorie extra a settimana — o 250 calorie extra al giorno. Se il medico consiglia di ingrassare più velocemente (~1 libbra/settimana), aggiungete 500 calorie all'assunzione giornaliera.

Non aspettatevi cambiamenti importanti in soli due mesi: probabilmente potete guadagnare in sicurezza solo 4-8 libbre (1,8-3,6 kg) in così breve tempo.

Suggerimenti dietetici per calorie extra sane

Riempite la dieta con cibi sani per le calorie necessarie. Caricate alimenti ricchi di nutrienti: pesce grasso, petto di pollo/tacchino, cereali integrali, fagioli, lenticchie. Forniscono anche proteine per aumentare la massa muscolare. Aggiungete grassi sani ai pasti: il grasso ha più del doppio della densità calorica di proteine o carboidrati, ed è uno dei modi più semplici per ottenere più calorie senza sentirvi troppo pieni. Verdure con 1-2 cucchiai olio d'oliva, pezzi di avocado su panini/involtini (e su chili/zuppe), pesce più grasso come salmone invece di sogliola.

Introducete più calorie liquide: latte o alternative (soia) sono fonti ideali di calorie e proteine. Succhi aiutano per calorie e nutrienti (vitamina C). Bevete liquidi calorici tra i pasti abbinati a snack calorici (frutta secca e disidratata).

Modificate gli allenamenti per guadagnare massa

Un programma che include allenamento della forza è particolarmente importante per l'aumento di peso. Senza innescare la crescita muscolare con sollevamento pesi, guadagnerete solo grasso. Rendete gli squat componente chiave di ogni allenamento forza total body: sono la mossa migliore per aggiungere massa muscolare (Muscle & Fitness). Lavorano i muscoli più grandi e innescano cambiamenti ormonali che aiutano a costruire nuovo tessuto magro.

Ottenete la maggior massa muscolare incollando a intervalli di ripetizioni relativamente basse (8-12 per serie) e sollevando pesi pesanti. Consultate un professionista fitness prima di iniziare per scegliere buon peso iniziale e tecnica adeguata per massimizzare guadagno muscolare e minimizzare rischio infortuni.

Aspettative realistiche per due mesi

Non aspettatevi di passare da magri a strappati in sole otto settimane. Guadagnare peso significativo è un processo di mesi o anni. La velocità dipende in parte dalla genetica. Tipi corporei più morbidi/pieni ingrassano più facilmente (muscoli e grassi), mentre fisici più esili faticano di più. Se siete nuovi all'esercizio, vedrete comunque "guadagni da principianti" significativi per tono e forza nelle prime settimane.

Verso la fine dei due mesi, parlate col medico su integratori per continuare buoni risultati. Mentre integratori proteici non offrono benefici extra quando iniziate in palestra, possono aumentare risultati quando siete già in forma (Sports Medicine 2015). Il medico può aiutarvi a capire se servono e consigliare un integratore adatto.