Salute e malattia
Oltre il 17% degli adolescenti 12-19 anni è in sovrappeso (Weight-control Information Network). Portare peso in eccesso alza il rischio di malattie da adulti (diabete, malattie cardiache) già da giovani. Limitare l'apporto o mettersi a dieta non è la soluzione. Cambiare la dieta seguendo linee guida salutari aiuta a sentirsi meglio e migliorare la salute ora e dopo.
Frutta e verdura sono a basso contenuto calorico, ricche di fibre e nutrienti essenziali. La fibra: rallenta digestione → sazietà più lunga; migliora funzione intestinale (previene stitichezza); abbassa colesterolo nel sangue (potrebbe non preoccuparvi ora, ma è importante). Obiettivo: 2 tazze frutta + 2,5 tazze verdure al giorno.
Ottenere abbastanza calcio è cruciale nell'adolescenza per salute e forza ossea. Servono 1.300 mg/giorno. Latte: ~300 mg per 240 ml. Yogurt e formaggio buone fonti. Se non amate latte/latticini: latte di soia fortificato, tofu, salmone con lische, cavolo, broccoli.
Assunzione adeguata di proteine supporta crescita, preserva massa magra, promuove salute immunitaria. Servono 140-170 g cibi ricchi di proteine/giorno. Carne, pollame, pesce vanno bene. Linee guida 2010 raccomandano variare: più noci, semi, fagioli per aumentare nutrienti.
I cereali danno energia per la vita frenetica. La maggior parte delle scelte dovrebbe essere integrale per massimizzare nutrienti. Integrali = buona fibra. Fibra controlla appetito e dà energia più sostenibile. Obiettivo: ≥170 g cereali/giorno. Scelte sane: pane integrale, cereali integrali, riso integrale, avena, pasta integrale, popcorn.
Grasso non = solo aumento peso; è nutriente essenziale. Dà energia e aiuta ad assorbire nutrienti essenziali. Ma è fonte concentrata di calorie: attenzione a quanto ne mangiate. Alcuni grassi sono migliori. Limitate grassi totali a 25-35% calorie. Grassi aggiunti: più olio di canola, oliva, vegetale per salute migliore.
Controllo del peso