Piani pasto per somatotipo: ectomorfo, endomorfo, mesomorfo

La teoria dei somatotipi applicata alla dieta

Secondo l'ex allenatore competitivo e coach Precision Nutrition Ryan Andrews, il modo migliore per perdere peso e raggiungere il potenziale fisico è mangiare secondo il proprio tipo di corpo (somatotipo). L'idea che il somatotipo indichi metabolismo, temperamento e chimica corporea fu sviluppata dallo psicologo di Harvard William H. Sheldon negli anni '40. Non esiste solida ricerca scientifica a supporto della teoria che persone con diversi tipi di corpo prosperino solo mangiando in modo specifico. Parlate col medico prima di iniziare un piano basato sul somatotipo.

Ectomorfo: piano pasti suggerito

Presumibilmente metabolismo più alto. Andrews suggerisce dieta con circa il doppio di calorie da carboidrati vs proteine: 55% carboidrati, 25% proteine, 20% grassi. Menu tipo per uomo ectomorfo: 170 g salmone grigliato, 2 tazze verdure miste al vapore + 1 cucchiaino olio d'oliva, 1 tazza riso integrale, ½ tazza frutta fresca.

Endomorfo: piano pasti suggerito

Tendono ad accumulare peso su vita, fianchi, cosce; aspetto tozzo. Presumibilmente metabolismo basso, maggior tendenza a immagazzinare calorie extra come grasso. Andrews consiglia dieta più ricca di grassi e proteine vs carboidrati: 40% grassi, 35% proteine, 25% carboidrati. Pasto per donna endomorfa: 85 g petto pollo arrosto, 1 tazza verdure a foglia crude + 2 cucchiaini vinaigrette, ¼ tazza pasta integrale cotta.

Mesomorfo: piano pasti suggerito

Presumibilmente guadagnano massa magra e bruciano grassi facilmente con esercizio. Dieta con quantità circa uguali di ogni macro: ~40% carboidrati, 30% proteine, 30% grassi. Uomo mesomorfo: 170 g tofu saltato + 1 tazza verdure a fette + ½ tazza orzo cotto + ½ tazza frutta + ~60 g noci tostate (mandorle). Donna mesomorfa: stesso menu, metà porzioni.

Avvertenze e confronto con linee guida ufficiali

Alcune linee guida (soprattutto endomorfi e mesomorfi) non coincidono con le raccomandazioni USDA per dieta sana ed equilibrata: 45-65% carboidrati, 20-35% grassi, 10-35% proteine. Organizzare l'apporto secondo il somatotipo non garantisce dimagrimento o ipertrofia. Scegliere cibi a basso grassi/zuccheri, nutrienti e fare esercizio regolare è essenziale per ogni tipo di corpo. Chiedete aiuto al medico se faticate a sviluppare una dieta che funzioni per voi.