I 28 alimenti più nutrienti al mondo (secondo il punteggio ANDI)

Sondaggio Consumer Reports: 90% americani crede di mangiare "abbastanza sano". Ma un report 2011 (dati indagini nazionali) mostra che il 90% non assume i nutrienti essenziali: potassio, fibre, vit D, calcio, vit A, B6, B12, zinco, folati, magnesio, ferro.

Colpa? Non mangiamo abbastanza cibi che li forniscono. La risposta è semplice: verdure e frutta sono i più nutrienti (seguiti da legumi, noci/semi, cereali integrali). Mamma aveva ragione: «Mangia le verdure!».

Top 11: tutti ortaggi a foglia verde (punteggio ANDI max)

1. Bok choy
2. Crescione
3. Kale
4. Cavolo riccio (collard green)
5. Senape (mustard greens)
6. Bietola svizzera
7. Spinaci
8. Rucola
9. Lattuga romana
10. Cavoletti di Bruxelles
11. Broccoli

ANDI (Aggregate Nutrient Density Index, dr. Joel Fuhrman) classifica per micronutrienti per caloria: vitamine, minerali, fitochimici (inibitori angiogenesi, organosolfuri, isotiocianati, inibitori aromatasi), capacità antiossidante. Whole Foods espone i punteggi ANDI in reparto ortofrutta.

Verdure non verdi (12-18)

12. Carote
13. Cavolfiore
14. Peperoni
15. Asparagi
16. Funghi
17. Pomodori
18. Patate dolci

Frutta ad alto punteggio (19-28)

19. Fragole
20. More
21. Prugne
22. Lamponi
23. Mirtilli
24. Uva
25. Melograno
26. Cantalupo
27. Papaya
28. Arance

Esempio pratico

20 chips mais = 176 kcal, 8 g grassi, 24 g carb, 3 g prot, 1% vit A, 0% vit C, 6% Ca, 5% Fe.
3 tazze kale crudo = 100 kcal, 1 g grassi, 20 g carb, 7 g prot, 618% vit A, 402% vit C, 27% Ca, 19% Fe.
Ora capisci perché le chips di kale vanno forte?

Michael Pollan: «Mangia cibo. Non troppo. Principalmente piante.» Ha senso: uova, latticini magri, carni magre hanno densità nutritiva inferiore a cipolle, semi girasole, fagioli, avena. Pane bianco e granaglie mais stanno ancora più in basso. Patatine, cracker, gelato = appena sopra la soda (fondo classifica).

Il coach Nicky Holender (LIVESTRONG STRONGER Challenge) condivide i suoi top nutrient-dense foods.