Come iniziare una dieta no-carb: regole, calcolo carboidrati netti e spesa

Diete no-carb limitano a carne, pesce, uova, alcuni formaggi. Non per lunghi periodi: brevi fasi very-low-carb. Prima di iniziare: saper quanti carboidrati puoi avere, come calcolare i netti, fare scorta cibi ammessi. Controlla col medico se adatta a te.

Conosci il tuo budget giornaliero e distribuiscilo

Piano no-carb ha fasi diverse. Sappi quanti carboidrati netti per fase e distribuiscili nella giornata. Anche in fasi "no-carb" hai alcuni carboidrati: generalmente ≤20 g carboidrati netti/giorno. Carboidrati netti = quelli che alzano significativamente glicemia (zucchero, amido). Distribuisci: ⅓ colazione, ⅓ pranzo, ⅓ cena.

Calcola i carboidrati netti dopo la fibra

Sostenitori no-carb: picchi glicemici → aumento peso. Fibra = carboidrato che non causa fluttuazioni drastiche (non convertita in glucosio). Secondo specifiche dieta, sottrarre parte della fibra. Se etichetta elenca fibra insolubile: sottrarre da fibra totale e carboidrati totali. Se >5 g fibra: sottrarre metà dai carboidrati totali. Esempio: 20 g carboidrati totali, 1 g fibra insolubile, 9 g fibra totale → sottrarre 1 da totali e fibra = 8 g fibra residua → detrarre 4 da carboidrati totali = 15 g carboidrati netti.

Conta gli alcoli zuccherini

Dolcificanti artificiali possono impattare glicemia (effetti spesso minimi). Leggi etichetta: alcoli zuccherini nascosti in caramelle sugar-free, bevande low-carb, yogurt, dessert. Se porzione ha ≥5 g alcoli zuccherini: sottrarre metà dai carboidrati totali. Es: 1 tazza budino low-carb = 10 g carboidrati inclusi 5 g alcoli zuccherini → 7,5 g carboidrati netti.

Scegli le proteine più magre

Più proteine in no-carb ≠ mangia tutto. Bistecca ogni sera = parametri dieta ma non sano. Proteine magre: petto pollo/tacchino senza pelle, pesce, gamberetti, controfiletto, filetto maiale, albumi. Controlla colesterolo grassi saturi. AHA: ≤7% calorie da grassi saturi (16 g max in 2.000 kcal). Colesterolo <300 mg/giorno.