Calorie giornaliere raccomandate per uomini: per età, attività e composizione corporea
Mangiare le calorie giuste mantiene peso ed energia. IOM (Institute of Medicine) dà range per età.
Range IOM
| Età | Kcal/giorno |
|---|
| 19–30 anni | 2.400–3.000 |
| 31–50 anni | 2.200–3.000 |
| 51+ anni | 2.000–2.800 |
Giovani > anziani (più attività, più muscoli).
Dove collocarsi nel range
- Sedentario: fondo range.
- Attivo / lavoro fisico / palestra regolare: alto range.
- Genetica e taglia spostano il valore: sono linee guida, non leggi.
Minimo sicurezza (MedlinePlus)
Anche dimagrendo: ≥ 1.500 kcal/giorno. Se perdi/ingrassi involontariamente → ±250 kcal e rimonitora.
Esempio dieta 2.600 kcal bilanciata
- Cereali: 9 oz (½ integrali).
- Latte: 3 tazze.
- Carne/fagioli: 6,5 oz.
- Verdure: 3,5 tazze.
- Frutta: 2 tazze.
- Oli sani (oliva, cartamo): 8 cucch.
- Extra (zuccheri/saturi): 410 kcal.