Fagioli: alleati della dieta (nutrienti, sazianti, basso indice glicemico)

A dieta non contano solo calorie: servono cibi nutrienti che saziano. I fagioli eccellono in entrambi.

Densità nutrizionale

Tagliando calorie, ogni caloria deve portare vitamine/minerali. Fagioli = proteine, ferro, zinco (simili carne/pollame/pesce), fibre, potassio, folati. Studio Brit J Nutr 2012: consumatori fagioli = miglior introito proteine, fibre, ferro, zinco, vitamine B.

Fibre = sazietà = aderenza dieta

Nutr Rev 2001: fibre ↑ sazietà, ↓ fame → mangiare meno, seguire dieta ipocalorica più facile. Fagioli: 4g (½ tazza lima cotti) a 8g (½ tazza fagioli cotti). Target: 25-35g/giorno.

Proteine senza grasso

Grasso = calorie concentrate (9kcal/g). Carni grasse = proteine + grasso saturo. ½ tazza fagioli cotti = 7-8g proteine, <0,5g grasso totale = ~10% RDA proteine (IOM).

Basso indice glicemico = controllo appetito/glicemia

IG basso = impatto minimo glicemia, ritarda segnali fame (Univ. Sydney). Fagioli = basso IG. Studio Brit J Nutr 2012: sazietà fino a 4h post-pasto in dieta ipocalorica.

Fitochimici bonus

• Amido resistente: prebiotico, salute intestinale
• Fitosteroli: abbassano colesterolo LDL
• Isoflavoni (soia): potenziale protezione cuore, osteoporosi, cancro (J Agric Food Chem 2007)

Fagioli = pacchetto completo per dieta: nutrienti, sazianti, metabolici, protettivi.