Piano pasti 28 giorni: dimagrimento, pressione, glicemia, colesterolo

Un piano strutturato di 28 giorni può affrontare obiettivi multipli: peso, pressione, glucosio, colesterolo, salute generale. Base: carboidrati complessi (cereali integrali, frutta, verdura, legumi, semi, noci), proteine magre, latticini light, grassi sani.

Carboidrati: 40-65% calorie (225-325 g su 2000 kcal)

• Colazione: avena, crusca, pane integrale, mirtilli, lamponi, banane, mandorle, noci, semi
• Pranzo: spinaci, lattuga, pomodori, germogli, pane multicereali, mele, arance, pere
• Cena: fagioli, pasta/riso integrale, patate, patate dolci, verdure non amidacee (broccoli, cavolfiore, carote, cavoli), amidacee (piselli, mais)
• Snack/dessert: frutta con buccia/semi, semi zucca/girasole, burro arachidi, sedano

Proteine: 10-35% calorie (~56-196 g su 2000 kcal)

• Colazione: albume, latte/yogurt scremato, ricotta light, prosciutto magro, noci/semi
• Pranzo: 30-60 g carne/formaggio o ½ tazza fagioli; burger veg, pollo senza pelle
• Cena: ~85 g proteine magre: salmone, halibut, prosciutto, burger tacchino, tofu

Grassi: focus su insaturi, limiti su saturi/trans

Saturi ≤16-22 g/die, trans <2 g. Evitare carni grasse, burro, formaggi grassi, margarina, fritti, dolci confezionati, patate surgelate. Cucinare con olio oliva/colza. ~30 g noci/die (1 oz).

Menu esempio

Colazione: frittata albume+verdure+30 g formaggio light | avena latte scremato+banana+noci | toast francese+½ tazza ricotta+fragole.
Pranzo: 60 g tacchino pane integrale+spinaci+pomodori+senape | insalata romaine+mirtilli+mandorle+pollo grigliato+salsa senape-yogurt.
Cena: salmone+patate dolci+fagiolini | spaghetti integrali+marinara+broccoli | saltato tofu+verdure.