Piano dietetico 2 settimane per calciatori: macro, timing e calorie per prestazione

Il calcio richiede resistenza, pliometria, forza. Un atleta competitivo può bruciare 3× le calorie di un moderatamente attivo (ACE). In 14 giorni puoi perdere 1–2 kg con pianificazione accurata.

Regole base

• Solo cibi sani.
• Mangia in base al livello attività del giorno.
• Orari pasti costanti.

Macro target

• Proteine: 35% kcal (pesce, pollo, tacchino, uova) → forza gambe = tiri più potenti.
• Grassi sani: 10–15%.
• Carboidrati complessi: 45–50% (frutta, verdura, riso integrale, avena, cereali integrali) → glicogeno per partite 2–3 h.

Se affaticato: aumenta CHO nei giorni pre-gara e post-allenamento (basso glicogeno = debolezza, NSCA).

Calorie: mangia per coprire spesa + 500 kcal

Es: 1.000 kcal allenamento + 2.000 basal = 3.000 kcal minimo. Mangiare troppo poco = stanchezza, atrofia, malnutrizione. Meglio 500 kcal sopra il basale e aggiusta per energia/perdita peso.

Timing pasti

• Distribuisci uniformemente nella giornata.
• Alza CHO prima allenamenti.
• Corpo impara il ritmo → metabolismo più efficiente (ACSM).

Risultato in 2 settimane: salute, energia, % grasso ↓.