Spesa calorica e consumo per lallenamento per il triathlon

ome triatleta l'apporto calorico e le spese sono adatte per essere tra i più alti concorrenti sportivi. Tuttavia non esiste un piano di nutrizione adatto a tutti per il triatleta. Il fabbisogno calorico dipende dalle dimensioni del tuo corpo dal triathlon a distanza per cui ti stai allenando e dalle condizioni e intensità dell'allenamento.

Tipo di corsa e fabbisogno calorico

I triatleti Ironman possono consumare fino a 6.000 calorie al giorno. Se ti stai allenando per un triathlon da sprint a distanza olimpico o mezzo ferro anziché l'ultimo in distanza - l'Ironman - il tuo fabbisogno calorico sarà più basso mentre ti alleni. La distanza di sprint di solito include una nuotata di 0 5 miglia una tratta di 12 miglia e una corsa di 3 1 miglia mentre la distanza di Ironman è standard con 2 4 miglia di nuoto 112 miglia in bicicletta e 26 2 miglia di corsa. Osservando la corsa da sola sulla quale si bruciano in media 100 calorie per miglio si tratta di una differenza di 2.310 calorie bruciate durante il giorno della gara durante quella tappa dell'evento ovvero 310 calorie contro 2.620 calorie. Un tipico programma di allenamento a distanza può essere completato in circa un'ora al giorno cinque giorni alla settimana mentre un piano di allenamento Ironman iniziale richiede da 15 a 18 ore a settimana. Il mezzo ferro comporta 1.2 km di nuoto 58 miglia in bicicletta e 13 1 miglia di corsa. Un tri olimpico presenta una nuotata di .93 miglia un giro in bici di 24 8 miglia e una corsa di 6 2 miglia.

Bisogni di carboidrati

Hai bisogno di carboidrati perché sono il carburante principale per il tuo corpo quando partecipi alla resistenza eventi come triathlon secondo l'American Dietetic Association. Consumare abbastanza aiuta a prevenire le lesioni e l'affaticamento precoce. Se ti stai allenando per un triathlon di sprint-distance hai probabilmente bisogno di 2 3 g a 3 2 g di carboidrati per chilo di peso corporeo al giorno. Per un 150-libbre. persona vale a dire da 345 a 480 g di carboidrati al giorno o da 1.380 a 1.920 calorie da carboidrati. Se hai un carico di allenamento più pesante come una distanza olimpica e allenati ad alta intensità hai bisogno di 3 2 g per 4 5 g di carboidrati per libbra al giorno o di 480 g per 675 g di carboidrati. Ciò si traduce in 1.920 - 2.700 calorie per un 150 libbre. atleta. Durante l'allenamento estremo e per le gare che durano più di 4-5 ore sono necessari da 4 5 a 5 5 g di carboidrati per libbra o 675 ga 825 g di carboidrati al giorno. Questo è da 2.700 a 3.300 calorie da carboidrati al giorno se pesate 150 libbre.

Proteine ​​necessarie

Le vostre esigenze proteiche dipendono anche dal vostro regime di allenamento. Durante l'allenamento da leggero a moderato occorrono da 0 5 g a 0 2 g di proteine ​​per libbra al giorno. Sono 82 5 g a 120 g di proteine ​​giornaliere se pesate 150 libbre il che significa da 330 a 480 calorie al giorno da proteine. L'American Dietetic Association raccomanda da 0 7 g a 0 9 g di proteine ​​al giorno quando si ha un carico di allenamento pesante. Questo ammonta a 105 ge 420 calorie a 135 ge 540 calorie se pesate 150 libbre. Consumare abbastanza proteine ​​è essenziale per il mantenimento muscolare e il recupero muscolare dopo gli allenamenti secondo "Applicazioni pratiche nell'alimentazione sportiva" di Heather Hedrick Fink et al.

Fat and Other Considerations

Come regola generale circa " di Michael Finch il 5% delle calorie giornaliere dovrebbe provenire dal grasso. L'altro 70 percento delle calorie durante l'allenamento proviene dai carboidrati e il 25 percento dalle proteine consiglia Finch. Mangiare cinque piccoli pasti al giorno funziona meglio di tre grandi. Quando si mangia è tanto importante quanto quante calorie si prendono perché è necessario rifornirsi correttamente per gli allenamenti secondo "Ironman: First Triathlon" di Lance Watson et al. Mangiare da 60 g a 100 g di carboidrati da una a tre ore prima di un allenamento. Questo è da 240 a 400 calorie. Rendi questo snack ricco di carboidrati e povero di grassi e proteine. Se il tuo allenamento dura più di 90 minuti prendi da 200 a 300 calorie ogni ora durante l'allenamento principalmente dai carboidrati. Gli snack post allenamento aiutano il recupero muscolare e ti aiutano a rifornirti di carburante con glicogeno o energia muscolare. Mangiare entro 30 minuti dal termine dell'allenamento. Punta a 0 5 g di carboidrati e 0 15 g di proteine ​​per chilo di peso corporeo circa 200-300 calorie totali totali per la maggior parte delle persone consiglia T.J. Murphy in "Triathlete Magazine's Guide to Finishing Your First Triathlon".