I migliori allenamenti cardio per un corpo magro: HIIT vs steady state

Bruciate calorie negli allenamenti cardio per rendere il vostro corpo più snello. Lavorare a livelli rapidi e intensi attiva specifici meccanismi di combustione del grasso, ma anche il cardio stazionario offre valore. Se riuscite a gestire allenamenti ad alta intensità, optate per l'allenamento ad intervalli. In caso contrario, attenetevi a cardio a intensità moderata.

Utilizzo del cardio per diventare più snelli

Per ottenere un corpo magro, è necessario perdere un po' di grasso. L'esercizio fisico vi aiuta a bruciare calorie e ad aumentare il metabolismo per trasformare il vostro corpo in una fornace. L'obiettivo è spendere più energia di quella che consumate.

Gli allenamenti ad alta intensità usano esercizi di drenaggio energetico come sprint e burpees e alternano quegli esercizi con periodi di riposo per aiutarvi a recuperare. Questo stile di allenamento vi aiuta a bruciare abbastanza calorie per perdere il grasso corporeo in eccesso, secondo uno studio del 2009 pubblicato su Medicina e Scienza nello sport e nell'esercizio. I ricercatori hanno scoperto che maggiore è l'intensità dell'allenamento, più calorie sono state bruciate.

L'aggiunta di periodi di riposo al vostro allenamento vi consente di aumentare l'intensità quando fate un esercizio. Per sfruttare i benefici del bruciare i grassi di un allenamento ad alta intensità, ogni set di lavoro dovrebbe essere compreso tra l'80 e il 95% del vostro sforzo massimo assoluto, secondo un articolo dell'American College of Sports Medicine.

Quando rendete il vostro allenamento più intenso, vi aiuta a bruciare più grasso. Uno studio del 2011 del Journal of Obesity ha offerto alcune possibili spiegazioni, tra cui cambiamenti ormonali specifici e un uso più efficiente dell'energia.

Il recupero dall'allenamento è diverso dopo un allenamento ad alta intensità rispetto a un allenamento in stato stazionario come il jogging. Dopo aver attraversato una sessione di sudorazione intensa, il vostro corpo deve mettere più energia nel recupero e manterrà le calorie bruciate per ore dopo l'allenamento.

Anche se potrebbe non avere un impatto gigantesco sulla combustione dei grassi, c'è una diminuzione dell'appetito dopo un allenamento ad alta intensità che potrebbe farvi risparmiare un po' di calorie. Più duramente vi allenate, più il vostro sangue viene deviato verso i vostri muscoli e lontano dallo stomaco, il che significa che non desidererete un grosso pasto dopo l'allenamento.

1. Allenamento Tabata

Questo allenamento è veloce — solo 4 minuti — ma ha un'intensità incredibilmente alta. Per un allenamento Tabata, scegliete una forma di cardio come sprint, canottaggio, nuoto o ciclismo. Potete anche fare esercizi in stile calisthenics come burpees o jump squat.

Fate l'esercizio il più velocemente possibile per 20 secondi, poi riposate per 10 secondi. Continuate a ripetere quel ciclo fino a 4 minuti, poi riposate.

2. 30 On / 30 Off

Questo allenamento è meno intenso di un allenamento Tabata perché avete più tempo per riposare. Scegliete una forma di cardio come canottaggio, corsa, nuoto o ciclismo e fatelo più veloce che potete per 30 secondi, quindi riposate per 30 secondi. Continuate ad alternare lavoro e riposo per 10 o 20 minuti.

In alternativa, potete scegliere un gruppo di esercizi e fare un circuito di esercizi a corpo libero e fare ogni esercizio per 30 secondi con una pausa di 30 secondi tra. I seguenti esercizi sono buoni esempi per questo allenamento:

• Burpees: Iniziate in piedi. Raggiungete e mettete le mani a terra davanti a voi. Tirate indietro le gambe in modo da essere in cima alla posizione di push-up. Saltate di nuovo le gambe e saltate in alto per completare una ripetizione.
• Push-up: scendete a terra in una posizione di plank con i gomiti dritti e i piedi o le ginocchia a terra. Abbassatevi finché il vostro petto è vicino al terreno e poi spingete indietro per completare una ripetizione.
• Jump Squat: iniziate in piedi, poi scendete rapidamente in posizione accovacciata. Alzate le braccia e saltate più in alto che potete. Quando atterrate, piegate le ginocchia e sedete il sedere in modo che torniate in posizione accovacciata pronti a saltare di nuovo. Saltate continuamente per 30 secondi.
• Salta la corda: afferra una corda per saltare e salta con entrambi i piedi o salta con un piede alla volta per 30 secondi.

Steady State Cardio

Il cardio stazionario o cardio a intensità moderata richiede più tempo rispetto all'allenamento a intervalli perché l'intensità non è così grande. Nelle sue raccomandazioni sull'esercizio, l'American College of Sports Medicine vi consiglia di fare da 30 a 60 minuti di questo tipo di esercizio 5 giorni alla settimana.

Rispetto agli allenamenti ad alta intensità, la vostra selezione di esercizi è limitata. Ci sono solo alcune attività che potete fare per 30-60 minuti di fila. Corsa, canottaggio, nuoto, ciclismo ed allenamento ellittico sono tutte opzioni praticabili.

Quando fate questi esercizi con stato stazionario, trovate un ritmo costante che potete tenere attivo per 30-60 minuti e fatelo continuamente. Secondo un articolo del Center for Disease Control, dovreste cercare di mantenere la frequenza cardiaca tra il 50 e il 70 percento del vostro massimo durante l'allenamento perché sia considerata intensità moderata.