Piano alimentare per cestisti: macro, calorie, pasti pre-partita e idratazione
Domande energetiche enormi
175lb (80kg) giocatore brucia ~900 kcal/ora partita campo intero. Tra allenamenti, partite, recupero, vita quotidiana: fabbisogno **2000-7000 kcal/giorno** (Accademia Nutrizione Dietetica).
- Maschi allenamento 90min/giorno: **≥23 kcal/lb** (≈50 kcal/kg).
- Femmine stesso volume: **20-23 kcal/lb** (≈44-50 kcal/kg).
Ripartizione macro raccomandata NBA
- Carboidrati: 55-60% (carburante alta intensità, glicogeno)
- Grassi: 15-20% (ormoni, articolazioni, vitamine liposolubili)
- Proteine: 20-25% (riparazione muscolare, 1,6-2,0 g/kg)
Suddivisi in **3 pasti + 3 spuntini** (metà mattina, post-allenamento, pre-sonno) per flusso costante nutrienti.
Scelte alimentari qualità
- Carboidrati: avena, riso integrale, patate dolci, fagioli, frutta, verdure amidacee, pasta integrale, quinoa.
- Proteine: pesce, pollo, tacchino, tagli magri manzo, uova, latticini magri, tofu, legumi.
- Grassi: pesce grasso, noci, semi, burro arachidi 100%, olio EVO, avocado.
- Limita: grassi saturi, zuccheri aggiunti, sodio eccessivo, alcol.
Nutrizione pre-partita: timing per orario gara
| Orario gara | Sera prima | Giorno gara |
|---|
| Mattina | Pasto alto carboidrati | Colazione leggera: cereali + latte 0% + frutta OPPURE bagel/muffin inglese + yogurt 0% |
| Pomeriggio | Normale | Colazione carboidrati + Pranzo leggero: insalata dressing light / panino tacchino + frutto |
| Sera | Normale | Colazione carboidrati + Pranzo carboidrati + Cena leggera: riso verdure / zuppa noodle + crackers |
**Regola:** cibi familiari, basso grasso/fibre, niente esperimenti. Carboidrati = fiducia.
Idratazione: il fattore performance nascosto
- Disidratazione 2% → **↓10-15% precisione tiro** (Gatorade Sports Science Institute).
- Pre-partita: 2-3 tazze (500-750ml) 2-3h prima + ½-1 tazza (120-250ml) 30 min prima.
- Durante (allenamento/partita): ½-1 tazza (120-250ml) ogni pausa/timeout/intervallo.
- Post: 3 tazze (750ml) per **ogni lb (0,45kg) perso** durante attività.
- Bevanda sportiva (4-8% carboidrati + elettroliti) se >60 min o sudorazione abbondante.
Pesa pre/post ogni sessione per personalizzare reintegro fluidi.