Muscoli duri: high-rep lifting, composti+isolati, variazione continua

Definizione muscolare = meno grasso extramuscolare + ipertrofia. Programma high-rep → crescita. Monitora % grasso (pliche, bioimpedenza).

Fase 1: Grass out, mitochondria in (mesi 1-6)

20-25 reps fino a cedimento. Target: fibre con più mitocondri/grasso (NFPT). Adattamento: più mitocondri = muscoli più duri, grasso extramuscolare bruciato.

Fase 2: Ipertrofia (da mese 7)

12-15 reps. Carico maggiore, tensione meccanica per crescita.

Composti (base) + Isolati (rifinitura)

Panca, squat = max reclutamento fibre, max output mitocondriale, max crescita. Isolati dopo: correggono squilibri, definiscono dettagli.

Variazione ogni 3-4 settimane

Corpo si adatta. Cambia esercizi stesso gruppo, ordine, presa. Previene overuse, ottimizza grasso↓/muscolo↑.