Salute e malattia
Potete definire rapidamente gli addominali bassi, ma dovrete seguire la vostra dieta e lavorare duramente sul vostro programma di esercizi. Gli addominali bassi sono tra le zone più difficili degli addominali per allenarsi, quindi è molto importante attenersi alla routine una volta iniziato. Mentre non vedrete i risultati durante la notte, inizierete a vedere i cambiamenti dopo poche settimane.
C'è un vecchio detto che "gli addominali sono fatti in cucina". Questo significa che per ottenere degli addominali definiti, soprattutto degli addominali bassi, dovrete lavorare sodo con la vostra dieta. Ci significa: non più cibi spazzatura o trasformati. Eliminate oggetti come soda, biscotti e patatine. Concentratevi sull'alimentazione di cibi sani e completamente naturali e ottenete molte proteine. Albumi, pollo e pesce sono scelte proteiche intelligenti quando si cerca di tonificare gli addominali. Inoltre, mangiate un sacco di verdure e frutta. Limitate il consumo di latticini a 1-2 porzioni al giorno. Evitate i prodotti a base di farina bianca come pane bianco e pasta e passate a prodotti integrali o integrali.
Fate un sacco di esercizi cardiovascolari. Questo aiuterà il vostro corpo a bruciare grassi e calorie. Se avete grasso in eccesso intorno alla parte mediana, il cardio aiuterà a eliminare quel grasso in modo che gli addominali inferiori possano mostrare attraverso più prominentemente. Scegliete un'attività che vi piace tanto che è più probabile che vi attacchiate al vostro programma. Esempi di attività cardio includono passeggiate, jogging, nuoto, aerobica e ciclismo. Provate ad aggiungere esplosioni di maggiore intensità durante la sessione di cardio. Questo è noto come interval training. Ad esempio, se state facendo jogging, aggiungete alcune raffiche di sprint. Questo è un modo divertente per aggiungere intensità alla vostra routine. Il Centers for Disease Control raccomanda almeno 30 minuti al giorno, quasi tutti i giorni della settimana.
Forza-allenate gli addominali inferiori per ottenere i migliori risultati. Fate 3 serie da 8 a 12 ripetizioni, 3 giorni alla settimana.
Iniziate sdraiati sulla schiena con i piedi appoggiati sul pavimento. Mettete le mani sotto la parte bassa della schiena. Ruotate lentamente le ginocchia verso il petto. Quando siete arrivati il più lontano possibile, sollevate leggermente i fianchi dal tappeto. Quindi, lentamente, arretrate per iniziare, toccando leggermente i piedi sul pavimento prima di procedere alla successiva ripetizione.
Sdraiatevi sulla schiena sul pavimento. Mettete le mani, palmi verso il basso, sotto la parte bassa della schiena. Sollevate entrambe le gambe contemporaneamente finché non sono perpendicolari al pavimento, poi abbassatele nuovamente. Aumentate la difficoltà: quando abbassate le gambe verso il pavimento, fermatevi a un pollice sopra il pavimento e risollevate le gambe da quella posizione.
Iniziate sdraiati su una stuoia o su una panca. Se siete su un tappetino, posizionate un rullo di schiuma o un cuscino sotto la parte bassa della schiena. Se siete su una panca, dovreste essere sul bordo, quindi le gambe sono appese. Sollevate leggermente la spalla dal tappetino in modo da essere in una posizione di crunch. Portate un ginocchio verso il petto, poi passate lentamente le gambe per completare una ripetizione. Se sentite dolore alla parte bassa della schiena, eseguite l'esercizio con le gambe leggermente più alte nell'aria, piegando il ginocchio. Se il dolore non si dissolve, interrompete questo esercizio.
Suggerimento: Per i migliori risultati, esercitatevi ogni giorno. Gli addominali bassi rispondono bene all'esercizio fisico, ma devono essere eseguiti regolarmente.
Avvertenze: Verificate con il vostro medico prima di iniziare un programma di esercizi per la prima volta, o se siete stati assenti dai programmi di fitness per un po', o se avete problemi di salute cronici.
Cose necessarie: Scarpe da ginnastica, tappetino da ginnastica.
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