Mandorle: fanno davvero bene? Colesterolo, antiossidanti, vitamine, fibre

Mangiare mandorle e noci in dieta sana → riduce rischio malattie cardiache (USDA MyPlate). Mandorle = buona fonte antiossidanti + varietà vitamine/minerali essenziali. Come altre noci: alto calorico → moderazione.

Colesterolo

Mandorle, noci, altra frutta a guscio → riducono colesterolo. Ricerca: diete sane con noci → LDL ("cattivo") -9% a -20% (Harvard Medical School Family Health Guide). Mandorle: grassi insaturi sani (poli + mono). 28g (1oz): 14g grassi (1,1g saturi, 3,4g poli, 8,8g mono). Zero colesterolo.

Antiossidanti

Mandorle/noci = fitochimici antiossidanti: fitosteroli, acidi fenolici, flavonoidi, carotenoidi. Proprietà antiossidanti, antivirali, antinfiammatorie → riducono rischio malattie croniche (J Nutrition, set 2008). Vitamina E (antiossidante): 7,4mg/28g → più di noci Brasile, anacardi, nocciole, macadamia, pecan, pistacchi, noci.

Vitamine e minerali

28g mandorle: 200mg potassio, 76mg magnesio, 0,9mg zinco, 0,3mg rame, 75mg calcio, 1,1mg ferro. Vitamine B: 14µg folato, 0,3mg riboflavina, 1,0mg niacina. Più riboflavina, niacina, calcio vs noci Brasile, anacardi, nocciole, macadamia, pecan, pistacchi, noci.

Fibre

3,5g fibre/28g. Ruolo importante funzione intestinale sana + sazietà con meno calorie. Diete sane alto fibre → riducono rischio cuore, diabete, diverticolite, stitichezza. Adulti: 20-30g/giorno (Harvard SPH).

Raccomandazioni

Moderazione per non aggiungere troppe calorie. 28g = ~163 kcal. Eccesso calorico → peso → malattie obesità-correlate. Sostituisci mandorle ad altre fonti proteiche vs aggiungere a dieta abituale (USDA MyPlate). 28g = 6g proteine. Scegli non salate, non zuccherate → evita sodio/zucchero extra.