Uomini: perdere la pancia con aerobica, forza total-body e dieta

La pancia maschile si riduce solo abbassando il grasso corporeo totale. Spot reduction impossibile (ACE). Serve spendere più calorie di quelle assunte: aerobica + forza + alimentazione.

Aerobica: dosaggio per dimagrire

ACSM: <65 anni, 30 min moderati 5 gg/settimana O 20 min vigorosi 3 gg. Per dimagrire: 60-90 min moderati 5 gg. Moderato = sudi, cuore sale, parli ancora. Corsa, scale, nuoto, bici, basket.

Forza: 2 volte/settimana, tutti i gruppi

8-10 esercizi, 8-12 reps. Gruppi: glutei, addominali, quadricipiti, femorali, pettorali, trapezio, bicipiti, tricipiti, deltoidi, gran dorsale. Resistenza: peso corporeo, bande, liberi, palle mediche, macchine.

Affondo anteriore (Forward Lunge)

Piedi uniti, spalle basse, addome contratto. Peso su gamba sx, solleva dx, affonda 2-3 piedi avanti. Abbassa i fianchi finché coscia dx // terra, ginocchio non oltre punte. Spingi su tallone dx per tornare. Addome sempre teso. Ripeti dx/sx.

Bicycle Maneuver: #1 per addominali (San Diego State)

Supino, schiena a terra, mani dietro testa. Gambe a 45°, movimento bici controllato: gomito dx verso ginocchio sx, alternando. Ruota col busto, non solo gomito al ginocchio. Coinvolge anche schiena, glutei, gambe.