In che modo le donne guadagnano peso velocemente?

Anche se i guru della salute e le infomercial spesso spingono prodotti che promettono un successo durante la notte un aumento di peso sano richiede tempo. Ciò è particolarmente vero se sei una donna che cerca di aumentare di peso dal momento che non hai i livelli di testosterone per aggiungere molta massa magra al telaio in un tempo relativamente breve. Provare per un rapido aumento di peso significa probabilmente che riempirai il tuo corpo di grasso in eccesso il che potrebbe spingerti a un livello di grasso corporeo non salutare e aumentare il rischio di malattia. Invece prenditi il ​​tuo tempo con l'aumento di peso; mentre ci vorrà più tempo per raggiungere il tuo obiettivo è più probabile che tu sia soddisfatto del tuo fisico quando lo fai.

Impostare obiettivi realistici per l'aumento di peso

Rimanere in buona salute mentre aumenti di peso richiede l'aggiunta di massa muscolare magra E per ottenere un rapporto sano tra massa magra e grasso dovrai ridurre la tua perdita di peso piuttosto che mangiare troppo e sperare in risultati rapidi. Anche se sei nuovo di zecca per esercitare - e quindi otterrai rapidi "guadagni da principianti" rispetto a qualcuno che è già muscoloso - aggiungerai ancora solo da 3/4 a 1 libbra al mese di muscoli scrive esperto di medicina sportiva Leigh Peele sul suo sito Web.

Cerca di guadagnare mezzo chilo ogni settimana che puoi ottenere consumando 250 calorie in più al giorno. Ad esempio se hai bisogno di 1.500 calorie al giorno per mantenere il peso aumenta l'assunzione a 1.750 calorie al giorno per guadagnare un mezzo chilo alla settimana. Calcola il tuo attuale fabbisogno calorico utilizzando un calcolatore online aggiungi 250 a quel numero e fai un programma di guadagno di peso approssimativo basato sul tuo peso obiettivo. Ad esempio se desideri guadagnare 20 sterline pianifica di attenersi al tuo programma di aumento di peso per 9-10 mesi per raggiungere il tuo obiettivo.

Aumenta la tua assunzione di proteine ​​per il guadagno muscolare

Dopo un sano la dieta può massimizzare la crescita muscolare quindi sembrerà formosa e tonica man mano che si aumenta di peso. Avrai bisogno di mangiare un po 'più di proteine ​​per guadagnare peso - tra 0 73 e 0 82 grammi di proteine ​​per ogni chilo di peso corporeo rispetto a solo 0 36 grammi per libbra per una persona sedentaria. Ad esempio una donna di 125 chili che cerca di ingrassare dovrebbe mangiare da 91 a 103 grammi di proteine ​​al giorno mentre una donna sedentaria con lo stesso peso avrebbe bisogno solo di 45 grammi.

Aumentare l'assunzione di proteine ​​avviando il tuo giorno con una frittata confettura di tofu o parfait allo yogurt greco. Servire salmone grigliato o petto di pollo a pranzo e cena e lavorare altre fonti di proteine ​​come quinoa mandorle petto di tacchino fagioli e lenticchie nel piano alimentare. Puoi anche aumentare l'assunzione di proteine ​​con integratori come siero di latte ma non sono necessari per l'aumento di peso a patto che tu mangi abbastanza alimenti ricchi di proteine.

Pompare il ferro per guadagnare peso

Mentre molte donne evitano la sala pesi: meno di una donna su cinque soddisfa le linee guida sull'aerodinamica e la forza raccomandate dal CDC riferisce Boston University - il sollevamento pesi ti aiuterà a guadagnare peso in modo sano. L'aggiunta di qualche chilo di muscolo al telaio aumenta il metabolismo e ti dà una struttura formosa e atletica. Usa una combinazione di assi scricchiolii flessioni estensioni del tricipite file e pulldown lat per tonificare i muscoli di braccia spalle schiena e addominali e rafforzare la parte inferiore del corpo con affondi step-up squat e stacchi. >

Non sentirti in dovere di attenuare i pesi "femminili"; una volta che hai raccolto la tecnica corretta aggiungi abbastanza peso che gli ultimi ripetizioni del tuo set si sentano molto impegnativi. Sollevare pesi pesanti non ti renderà ingombrante ma ti renderà in forma e in salute.

Supporto Guadagno di peso con uno spuntino post-allenamento

Ottimizza il recupero dopo ogni allenamento con uno spuntino. Un buon pasto post allenamento non solo fornisce calorie che contano per gli obiettivi giornalieri di assunzione calorica ma contiene anche proteine ​​e carboidrati necessari per riparare e rifornire i muscoli. Prova a bere un siero di proteine ​​del case o del siero dopo l'allenamento. Gli studi hanno dimostrato che questi alimenti aumentano la sintesi proteica - il processo che il corpo utilizza per riparare il tessuto muscolare - in uomini e donne dopo un allenamento riporta una recensione della letteratura pubblicata sul Journal of the International Society of Sports Nutrition nel 2012.

Se preferisci non acquistare integratori come il siero di latte in polvere anche gli alimenti e le bevande regolari del supermercato funzionano bene anche per gli snack post-allenamento. Un altro studio delineato nella revisione della letteratura riporta che le donne che bevevano latte privo di grassi dopo il loro allenamento guadagnavano più massa magra e aumentavano la loro forza più delle donne che bevevano una bevanda che conteneva solo carboidrati.