Dieta PUFA: grassi polinsaturi per salute e peso

Perché il corpo ha bisogno di grassi

Produzione ormoni, assorbimento vitamine liposolubili, temperatura corporea. Alcuni grassi più sani: polinsaturi (PUFA) hanno molti benefici. Ma sono pur sempre grassi, ricchi calorie: 9 kcal/g vs 4 kcal/g carboidrati/proteine.

Grassi buoni vs cattivi

PUFA e MUFA (monoinsaturi) = grassi sani, beneficiano cuore se mangiati al posto di malsani. Saturi e trans = malsani, "cattivi": ↑ colesterolo, induriscono arterie, ↑ rischio cardiaco. 20-35% calorie totali da grassi "buoni" (PUFA+MUFA). Dieta 2.200 kcal → 48-85 g grassi totali/giorno.

Acidi grassi Omega-3: chiave della dieta PUFA

Dieta ricca PUFA dovrebbe includere molti omega-3. Tipo PUFA in pesci acqua fredda (salmone, tonno, sgombro, aringa) = catena lunga, più difficile da spezzare. Semi lino e noci = omega-3 catena corta, più veloci, potrebbero non avere stessi benefici. Studio 2007 Landspitali University Hospital Islanda: integratori pesce/olio pesce in diete dimagranti giovani adulti. 8 settimane: uomini -14 lbs, donne -9 lbs media. Massima perdita peso: gruppo pesce ricco omega-3 3 volte/settimana.

Ulteriori benefici per la salute

Studio Journal of Lipid Research 2008: sostituire grassi saturi con PUFA → ↓ colesterolo totale 9,4%. PUFA favoriscono ↓ LDL "cattivo". Alto colesterolo totale e LDL → ↑ pressione, aterosclerosi, malattie cardiovascolari.

Fonti alimentari di PUFA

Oli alti PUFA = liquidi a T ambiente (Univ. Arizona): mais, cartamo, soia, margarine arricchite PUFA. Pesce naturalmente ricco PUFA. Oltre omega-3 pesce acqua fredda: gamberetti, merluzzo, aragosta, eglefino, granchio.