Frutta secca per aumentare l'HDL: noci, anacardi, mandorle, semi zucca

Colesterolo: LDL cattivo, HDL buono

LDL si accumula in arterie → malattie cardiache. HDL rimuove grassi nocivi dal sangue. Mayo Clinic: noci = spuntino gustoso/sano, ricco mono/polinsaturi → ↓ LDL, ↑ HDL. Raccomandazione: una manciata 3-4 volte/settimana.

Noci

Alto monoinsaturi + ricche antiossidanti e omega-3 (World's Healthiest Foods). Contengono L-arginina (amminoacido) → ↓ ipertensione (rilassa cellule sangue). Tutte noci ad alto grasso → mangiarne troppo ingrassa. Mayo: sostituire formaggio/crostini con noci su insalata. Noci tritate finemente → sostituiscono farina/amido mais come addensante salse.

Anacardi

Meno grasso altre noci, maggior parte monoinsaturi. Ricchi acido oleico (come olio oliva) → ↓ malattie cardiache, trigliceridi. Harvard: insaturi ↓ infiammazione, stabilizzano ritmo cardiaco. Antiossidanti proteggono cuore. Macinati in pasta → spalmabile gustoso; completano verdure e stir-fry.

Mandorle

Seme (non frutto) della pianta. Ricche monoinsaturi (acido oleico) + noci e olio oliva → componente chiave diete sane (mediterranea). Mayo: sostituire grassi animali con grassi vegetali (noci, oli).

Semi di zucca

Sapore nocciola, gustosi/nutrienti. Basso calorie, ricchi zinco e manganese (micronutrienti difficili altrove). World's Healthiest Foods: fitosteroli (simili colesterolo) → ↑ rapporto LDL/HDL abbassando LDL. Fibra sana, aggiunta a insalate, pasta, piatti carne.