Colesterolo nel manzo: fegato (off the scale), tagli magri vs extramagri, arrosto chuck peggiore, macinato 90/80% — guida per scegliere
Grassi saturi/trans ↑ colesterolo più del colesterolo alimentare (Harvard SPH), ma il colesterolo dietetico conta: limite 300 mg (sani) / 200 mg (ipercolesterolemici). Una porzione carne ~¼ budget giornaliero. Ecco la mappa per il manzo.
Fegato manzo: fuori scala
85 g brasato = 337 mg colesterolo (> RDA 300 mg in 1 porzione). Ricco vit A, B12, ferro, vit B — ma se colesterolo alto → evitare. Se livelli normali → occasione rara, porzione dimezzata, contorno ricco fibre.
"Magro" ed "Extramagro" = regole grassi, non colesterolo
- Magro: ≤10 g grassi, ≤4,5 g saturi /100 g
- Extramagro: ≤5 g grassi, ≤2 g saturi /100 g
- Entrambi possono avere fino a 95 mg colesterolo/100 g (FSIS USDA)
- Maggior parte tagli <95 mg/85 g
Classifica tagli per colesterolo (85 g cotti)
| Taglio | Colesterolo (mg) |
|---|
| Arrosto chuck brasato | 90 |
| Arrosto braccio chuck brasato | 100 |
| Arrosto costata, tondo, controfiletto, macinato | 70-80 |
| Macinato 90% magro | 72 |
| Macinato 80% magro | 77 |
Chuck = più colesterolo. Tagli "round/loin" = meno.
Strategie per mangiare manzo con colesterolo controllato
- Scegliere tagli round/loin (controfiletto, filetto, girello)
- Tagliare grasso visibile pre-cottura
- Cotture: griglia, forno, vapore, stufato — scolare grasso
- Porzione: 85-100 g (mazzo carte)
- Frequenza: ≤2-3 volte/settimana, alternare con pesce, pollo, legumi, soia
- Contorno: verdure + cereali integrali → fibre legano colesterolo biliare
- Se ipercolesterolemico: max 200 mg/die → manzo max 2 porzioni/settimana, preferire tagli <75 mg