Grassi e proteine: dosi giornaliere raccomandate per le donne

Macro essenziali: energia, ormoni, metabolismo, cellule

Donne devono consumare entrambi in quantità adeguate per nutrizione ottimale. Dosi dipendono da peso corporeo e livello attività (→ metabolismo basale). Stesso peso + stessa attività = stessi bisogni (uomini/donne).

Grassi: 20-35% kcal totali (Mayo Clinic)

Dieta 2.000 kcal → 44-78 g/die. Troppo = rischio cardiovascolare; troppo poco = metabolismo lento → paradossale aumento peso. Più attività = più grassi per energia. Fonti sane: noci, olio oliva/colza. Evitare saturi, trans, colesterolo (cuore/ictus).

Proteine: 10-35% kcal = 50-175 g/die

Più esercizio = più proteine. Riparazione tessuto danneggiato. Base: 0,8 g/kg peso. Se >1h allenamento/die o pesi pesanti: 1,5 g/kg. Fonti animali = amminoacidi essenziali completi, meglio per energia/salute cellulare. Pesce/pollame = alta qualità, meno grassi rossi. Vegetali: legumi, noci, semi.

Gravidanza: macro stabili, micro ↑

Ferro, acido folico, calcio, sodio ↑. Cibi alto proteine/grassi spesso ricchi anche di questi → coprire macro aiuta i micro extra.