Rapporto calorie-attività per dimagrire: formula BMR, fattori attività e deficit 500/1.000 kcal
Dimagrire = bruciare > mangiare. Senza tracciare, si mangia più del previsto. Cambio stile di vita (cibo + movimento regolare) batte diete temporanee. Medico prima di iniziare.
1. Calcola BMR (Harris-Benedict semplificata)
- Donne: (peso lb × 4,3) + (altezza in × 4,7) + 655 – (età × 4,7).
- Uomini: (peso lb × 6,3) + (altezza in × 12,9) + 66 – (età × 6,8).
2. Fattore attività → Tasso metabolico attivo (AMR)
| Stile vita | Moltiplicatore BMR |
|---|
| Sedentario | 1,2 |
| Leggero (1–3 sett) | 1,4 |
| Moderato (3–5 sett) | 1,6 |
| Attivo (6–7 sett) | 1,7 |
| Estremo (lavoro manuale/sport pro) | 1,9 |
AMR = BMR × fattore = kcal da mangiare per mantenere.
3. Deficit per dimagrire
- 1 lb grasso ≈ 3.500 kcal.
- –500 kcal/giorno → –1 lb/settimana.
- –1.000 kcal/giorno → –2 lb/settimana.
- Es: BMR 1.500 → bruciare ≥ 2.000 kcal/giorno per –1 lb; ≥ 2.500 per –2 lb.
Regole d'oro
- Tempo prolungato, no fame (perdi muscoli/acqua, non grasso).
- Varia esercizio → motivazione.
- Minimo assoluto: 1.200 kcal (donne), 1.500 (uomini) salvo controllo medico.
- Condizioni salute (ipertensione, colesterolo, cuore, artrite, cancro) → medico obbligatorio.
Strumenti: calcolatrice, bilancia, metro.