Alimentazione e idratazione per velocisti e mezzofondisti: cibi chiave, tempistiche e integratori
La nutrizione è un'abitudine quotidiana, non una cura pre-gara
Non puoi compensare mesi di scelte scarse la settimana prima del meeting. Atleti élite costruiscono un piano bilanciato (proteine, grassi sani, carboidrati complessi) tutto l'anno. L'idratazione è parte integrante del piano.
Alimenti "must-have" per l'atleta di pista
- Salmone (selvaggio > allevato per minor mercurio): proteine nobili + omega-3 (EPA/DHA) → modulano infiammazione, riducono asma da sforzo, supportano recupero.
- Pollo (115g = 4oz): copre ≥50% fabbisogno proteico giornaliero runner (50-75% > sedentario). Ricostruzione muscolare, guarigione post-sforzo.
- Cereali integrali 100% (3-6 porzioni da 28g/giorno): avena, riso integrale, quinoa, pane/pasta integrali. Più densi di nutrienti e fibre vs raffinati; controllo peso e glicemia. Palato si adatta in 2-3 settimane.
Idratazione: prima, durante, dopo
- Pre-allenamento (10-15 min): 2-3 tazze acqua fresca (adatta a meteo).
- Durante (se >60 min o caldo): bevanda sportiva 4-8% carboidrati + elettroliti (sodio, potassio). ½ tazza ogni 15 min. Testa tolleranza in allenamento.
- Post-allenamento: bevanda sportiva per reintegrare sodio, carboidrati, fluidi persi col sudore.
- Regola pratica: pesati prima/dopo; bevi 500ml per ogni 0,5kg perso.
Integratori: food first, poi valuta
Dieta variata copre vitamine/minerali. Eccezioni (solo su indicazione medica):
- Ferro: atlete donne (perdite mestruali + emolisi da impatto + epcidina infiammazione). Emocromo + ferritina prima di supplementare.
- Vitamina D: se deficit accertato (indoor training, latitudine alta, pelle scura).
- Omega-3: se pesce grasso <2volte/settimana.
Pericolo megadosi: antiossidanti esogeni alti (vit C, E) possono bloccare adattamenti allenamento (segnali ROS). Multivitaminico generico = urine costose. Consulta medico/nutrizionista sportivo.