Funghi spugnole (morchelle): valori nutrizionali, calorie, fibre, ferro e vitamina D
Un fungo unico: aspetto a nido d'ape, gambo cavo, sapore terroso/nocciolato
Difficili da trovare al supermercato (stagione primaverile breve), più comuni ai mercati contadini o essiccati. 1 tazza (68g) crudi = **solo 20 kcal** (0,3 kcal/g = bassissima densità energetica).
Macronutrienti per tazza (68g)
- Carboidrati: 3 g
- Fibre: 2 g (contribuisce a target 21-38g/giorno; sazietà, colesterolo, regolarità)
- Proteine: 2 g
- Grassi: 0,4 g (trascurabile)
Rapporto macro ideale per volume gastrico massimo / calorie minime.
Micronutrienti stellari (per tazza cruda)
- Ferro: 8 mg (**44-100% VNR** a seconda sesso/età) – trasporto O2, energia, funzione cognitiva.
- Potassio: 271 mg (6% VNR) – pressione, contrazione muscolare, nervi.
- Vitamina D: 136 UI (17-23% VNR) – **raro in alimenti vegetali**; ossa, immunità, umore. Contenuto varia con esposizione UV durante crescita/essiccazione.
Contiene anche rame, manganese, zinco, vitamine B (niacina, riboflavina).
In cucina: trattali da re
- Pulizia: spazzola delicata o rapido risciacquo + asciugatura immediata (assorbono acqua).
- Cotture brevi: saltati in padella con burro/olio EVO + aglio + timo (5-7 min); ripieni (pangrattato, formaggio, erbe) e gratinati; in risotti, paste, frittate, zuppe a fine cottura.
- Essiccati: reidrata 20 min in acqua calda; usa anche liquido di ammollo (filtra) per salse/risotti.
Attenzione
**Mai crudi** (tossine termolabili). Identificazione certa se foraggiati: falsi morchelle (Gyromitra) tossici. Acquista da fonti certificate.