Bilancio energetico: intake vs expenditure per peso sano. Formula metabolismo a riposo e fattori attività

Peso stabile = kcal in = kcal out. Eccesso → grasso. Deficit → dimagrimento (grasso bruciato).

BMI: check rapido composizione

BMI = (peso lb ÷ altezza in²) × 703.

• < 18,5 = sottopeso.
• 18,5–24,9 = sano.
• 25–29,9 = sovrappeso.
• ≥ 30 = obeso.

Attività fisica minima (ACSM + AHA)

• 18–65 anni: 30 min aerobica moderata × 5 sett.
• Oppure 20 min vigorosa × 3 sett.
• Dimagrimento: aumenta durata/frequenza fino a kcal out > kcal in.
• –500 kcal/giorno (cibo + movimento) → –0,5 kg/settimana sicuro.

Metabolismo a riposo (Mifflin-St Jeor)

• Donne: (10 × kg) + (6,25 × cm) – (5 × anni) – 161.
• Uomini: (10 × kg) + (6,25 × cm) – (5 × anni) + 5.

Fattori attività per fabbisogno totale

Fabbisogno = RMR × fattore. Mangia quella quantità per mantenere; taglia per dimagrire.

Livello	Moltiplicatore RMR
Sedentario	1,2
Leggero	1,375
Moderato	1,55
Molto attivo (6–7 sett)	1,725
Estremo (giornaliero/lavoro pesante)	1,9