Salute e malattia
Volete aumentare di peso per migliorare come vi sentite, apparite ed eseguite atleticamente. L'aumento avviene quando create un surplus calorico. Calcolate quante calorie servono quotidianamente per mantenere il peso, poi aggiungete 250-500 calorie per il nuovo obiettivo quotidiano. Mangiare quelle calorie ogni giorno si tradurrà in guadagno di 0,5-1 libbra a settimana, sicuro e gestibile.
Un calcolatore online può aiutarvi a determinare quante calorie servono quotidianamente per mantenere il peso attuale. In alternativa parlate con un dietologo. Il numero terrà conto di età, sesso, taglia, livello attività. Giovani uomini attivi di solito ne servono più di donne sedentarie anziane. Esempio: donna 48 anni, 163 cm, 45 kg, attiva <1h/giorno → ≥1.800 cal per mantenere. Uomo 30 anni, 180 cm, 59 kg, attivo >1h maggior parte giorni → 3.205 cal per mantenere.
Al numero di calorie per mantenere, aggiungete 250-500 per trovare quante ne servono quotidianamente per l'aumento. Se trovate difficile ingrassare, probabile metabolismo più veloce della media. Il numero calcolato potrebbe essere leggermente inferiore alle vostre esigenze reali. Se dopo alcune settimane non aggiungete chili misurabilmente, aggiungete 100-250 calorie al giorno per risultati.
Dividete le calorie totali in 3 pasti maggiori e 2-3 spuntini minori. Esempio: uomo 3.000 cal → 3 pasti 750 cal + 2 snack 375 cal. Donna 2.200 cal → 3 pasti 600 cal + 2 snack 200 cal.
Mangiare porzioni maggiori di cibi sani ai pasti vi aiuterà a raggiungere gli obiettivi calorici. Il conteggio calorie vi aiuta anche a identificare cibi ricchi di calorie per mangiarne abbastanza. Esempio: 1 tazza frutta a guscio = 886 cal, 1 tazza albicocche secche = 313 cal → spuntino preferibile a 1 tazza popcorn = 31 cal.
Il modo di registrare dipende da cosa è più comodo. Molti programmi/app online per smartphone consentono tracciamento virtuale con info nutrizionali pronte. Un quaderno potrebbe essere più facile da portare e trascrivere poi su programma online che semplifica il conteggio.
Determinate le dimensioni delle porzioni per conteggio accurato e assicuratevi di non mangiare troppo. Bilancia alimentare e misurini sono più accurati ma non sempre pratici. Potete dimensionare a occhio con riferimenti comuni: 1/2 tazza cereali ≈ pugno; 85g carne/pollame ≈ saponetta; 85g filetto pesce ≈ libretto assegni; 1 cucchiaino olio = punta pollice; 2 cucchiai burro ≈ pallina ping-pong.
Il monitoraggio vi aiuta a identificare se/perché saltate pasti. Un pasto saltato = opportunità persa per calorie extra e raggiungere surplus. Nel diario scrivete nota sul perché avete saltato un pasto o passato ore senza spuntino. Vi aiuta ad affrontare contrattempi: confezionare cibi sani portatili (muesli) o impostare allarme telefono per spuntino.
Allenamento resistenza è essenziale per sano guadagno peso. Almeno 2 sessioni/settimana per tutti i principali gruppi muscolari. Pesi pesanti per minimo 1 serie da 4-8 ripetizioni. Sessione generale pesi brucia ~90 cal (persona 57 kg) o 112 cal (70 kg). Tenete conto di questa attività nel determinare esigenze caloriche.
Spuntino post-allenamento resistenza con porzione proteine supporta guadagno muscolare. Opzioni: proteine siero latte + latte + banana; petto pollo + patate dolci; yogurt greco + muesli.
Controllo del peso