Come guadagnare peso in modo naturale senza integratori: cibo vero, tempo e costanza

In alcune situazioni l'aumento di peso è prioritario: recupero da intervento chirurgico o malattia, migliorare performance sportive, o il medico vi ha detto che ingrassare vi farà sentire più energici e sani. Esistono integratori che promettono di accumulare chili ma non sono probabilmente efficaci quanto il consumo di cibi integrali. Guadagnare peso significativo in pochi giorni non è fattibile. Ma concentrandovi seriamente su pasti ed esercizio per settimane e mesi, potete aumentare nel modo più sano possibile.

Il processo: surplus calorico controllato

Aumentare peso richiede più calorie di quelle bruciate regolarmente per creare surplus calorico. Aggiungete 250-500 calorie alle necessità giornaliere per guadagnare 0,5-1 libbra a settimana, percentuale che aiuta a garantire che la maggior parte del peso aggiunto sia muscolare (purché facciate anche allenamento resistenza). Ingrassare troppo velocemente garantisce guadagni per lo più grassi, e troppo grasso può danneggiare la salute.

Calcolate il fabbisogno calorico giornaliero con calcolatore online o dietologo. Aggiungete 250-500 calorie per determinare le calorie totali da dividere tra 3 pasti e 2+ spuntini pesanti. L'apporto per l'aumento varia per età, dimensioni, attività, sesso, tasso metabolico. Giovani attivi con alto metabolismo ne avranno più di donne magre anziane.

Scegliete cibi ad alto contenuto calorico INVECE di integratori

Aumentate le calorie nei pasti scegliendo cibi salutari ad alto contenuto calorico:

• Frutta densa: banane, uvetta > bacche, uva leggere
• Verdure amidacee: mais, patate dolci > non amidacee (cavolfiore, fagiolini)
• Fette spesse pane integrale per panini/contorno
• Zuppe/stufati saporiti > zuppe brodo verdure/pollo
• Snack: frutta secca mista, yogurt intero > popcorn, bastoncini carota, latte scremato

Alcuni cibi prendono calorie da grassi saturi, zucchero aggiunto, farine raffinate: EVITATE queste calorie vuote che non arricchiscono l'apporto nutrizionale né promuovono crescita muscolare. Gli integratori usano carboidrati/zuccheri per calorie: per questo i cibi integrali sono scelta migliore. Produttori integratori non devono dimostrare efficacia prima di vendere, né FDA li regola. Alcuni supplementi bodybuilding contenevano steroidi/farmaci prescritti (Consumer Reports 2010).

Modi facili per aumentare calorie naturalmente

• 1/2 avocado su uova strapazzate/panini/insalate = +115 cal
• Noci su cereali/insalate/patate = +222 cal per 1/4 tazza
• 1/4 tazza latte intero in polvere in casseruole/cereali caldi/latte/frullati = +159 cal
• Verdure/pasta con olio oliva o tuffo pane integrale = +124 cal per cucchiaio
• Frutta secca in cereali/muffin crusca fatti in casa: 1/4 tazza uvetta = ~110 cal
• Frullato ipercalorico: banana, crema cocco, yogurt, avocado, mirtilli
• Cracker grano/banana/mela con generoso burro arachidi

Allenamento resistenza per guadagno muscolare

Per aumentare peso costruendo muscoli, iniziate programma completo forza che affronta ogni gruppo muscolare. Almeno 2 volte a settimana. In serie da 4-8 ripetizioni, usate pesi che si sentono pesanti all'ultima ripetizione. Almeno 1 serie, lavorate fino a 3 per migliorare man mano che diventerete più forti. Mosse composte (lavorano più articolazioni/muscoli simultaneamente) danno massimo beneficio: squat, remate, presse, affondi, crunch, leg press, curl, estensioni.

Fate brevi periodi cardio 20-30 min diverse volte a settimana. Anche cercando surplus calorico, cardio è essenziale per articolazioni flessibili, salute cuore, resistenza respiratoria.