Il miglior aumento di peso per persone sottopeso: strategie sane per chi è "troppo magro"

Nella cultura americana essere magri è generalmente considerato desiderabile, ma esiste qualcosa di "troppo magro". I rischi per la salute associati all'essere troppo magri non sono evidenziati quasi quanto quelli del sovrappeso, ma esistono. La dietista registrata Elena Blanco-Schumacher stima che circa l'8-9% della popolazione sia sottopeso con BMI <20 (Dietista di Oggi, gennaio 2008). Prima di iniziare qualsiasi piano per aumentare di peso, consultate il medico.

Pericoli e rischi del sottopeso

• Calo energia: potreste non avere abbastanza globuli rossi per carenza ferro dietetica
• Stanchezza e svuotamento costanti
• Sistema immunitario non al meglio → rischio maggiore influenza, raffreddore, infezioni (National Health System)
• Carenze nutrizionali: es. poco calcio → ossa fragili future
• Infertilità e periodi mestruali anormali (donne)

Mangiare per ingrassare: farlo BENE

Non potete semplicemente mangiare cibo spazzatura (torte, patatine, cioccolato, bibite, zuccheri, grassi saturi). Parlate col medico per la dieta migliore, ma linee guida generali:

• Almeno 3 pasti + 3 spuntini al giorno (National Health System)
• 5 porzioni frutta/verdura al giorno
• 3 porzioni alimenti ricchi calcio (formaggio, latte, yogurt)
• Carboidrati amidacei importanti: riso integrale, pasta integrale, lenticchie, patate

Esercizio per massa magra, non grasso

L'esercizio è importante per un programma di aumento peso sano. Chi cerca massa magra dovrebbe concentrarsi sul rafforzare i muscoli, non bruciare grassi. Se scegliete pesi, assicuratevi che siano abbastanza pesanti da stimolare i muscoli ("Women's Fitness"). Non troppo pesanti da farvi male, ma più peso = più massa muscolare. Esercizi generali: affondi, curl bicipiti, flessioni, squat, panca, pressa spalle con 2-7 kg, 3 serie da 6-10 ripetizioni ("Women's Fitness"). Chiedete al medico se è sicuro per voi prima di esercitare.

Integratori: solo se necessari

Alcuni integratori possono aiutarvi ad aumentare di peso ed essere in salute. Minerali e vitamine essenziali sono importanti. Se la dieta ne fornisce abbastanza, potreste non averne bisogno. Altrimenti parlate col medico su multivitaminico. Frullati nutrizionali possono essere utili per calorie e nutrienti extra. Il medico può determinare carenze e quali supplementi correggerle.