Nutrizione per adolescenti: la guida completa per una crescita sana

Adottare abitudini alimentari sane durante l'adolescenza riduce il rischio di ipertensione, cancro, malattie cardiache e diabete in età adulta. È un periodo di crescita rapida che richiede più energia e nutrienti: la chiave è una dieta varia ed equilibrata.

I pilastri di una dieta bilanciata

Le linee guida dietetiche americane raccomandano:

• 5 porzioni di frutta e verdura al giorno (fresche, surgelate, essiccate o in scatola)
• Carboidrati complessi per l'energia: riso, pasta, pane, patate — preferibilmente integrali
• Proteine magre: carne, pollame, uova, pesce, fagioli, noci per costruire e riparare i tessuti, dare forza ed energia

Snack intelligenti

Gli spuntini poco salutari portano a aumento di peso. La colazione dà energia, aiuta memoria e concentrazione. Tra i pasti, evitare patatine, cioccolatini, biscotti, torte: ricchi di grassi saturi che aumentano il rischio cardiovascolare. Meglio formaggio, yogurt, frutta.

Calcio e ferro: minerali critici

Calcio: il fabbisogno è massimo in adolescenza per ossa e denti forti. Carenza porta a osteoporosi. Dai 13-18 anni: 1.300 mg/giorno (NIH); a 19 anni: 1.000 mg. Milk Quest consiglia 3 tazze latte scremato + 1 porzione cibo ricco di calcio al giorno. Fonti: latticini magri, verdure a foglia verde, pesce.

Ferro: essenziale per la crescita. Fonti: carne, pollame, fegato, cereali fortificati, verdure a foglia verde, legumi, fagioli, noci.

Mangiare fuori casa

Limitare fast food, caffetterie, distributori automatici: cibi ricchi di grassi saturi, sale, colesterolo. Portare pasti da casa con 3-4 gruppi alimentari (es. panino pollo pane integrale, yogurt magro, frutta, verdura). Se si mangia fuori: controllare porzioni, condividere o ordinare antipasto come piatto principale.

Bevande salutari

Evitare bibite zuccherate: calorie "vuote". Bere almeno 8 tazze d'acqua al giorno, provare acqua aromatizzata. Latte per calcio, magnesio, vitamine D, B12, A.